Gym TrackPistol squat
Le pistol squat est un squat unilatéral au poids du corps effectué avec une jambe tendue devant soi. C'est un exercice destiné aux pratiquants intermédiaires à avancés qui souhaitent développer la force unilatérale des jambes, l'équilibre et la mobilité des quadriceps et des fessiers.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Pistol squat
- Tiens-toi sur une jambe, l'autre jambe tendue devant toi à la hauteur de la hanche ou plus haut, les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre.
- Amorce la descente en reculant les hanches et en fléchissant le genou de la jambe d'appui, tout en gardant le buste droit et la jambe levée tendue.
- Descends de manière contrôlée jusqu'à ce que l'arrière de ta cuisse touche ton mollet ou que tu atteignes la position basse où tes hanches sont sous le niveau de tes genoux.
- Repousse-toi en utilisant l'intégralité du pied de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ, en maintenant la jambe libre tendue tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde ton poids centré sur l'avant du pied et le talon de la jambe d'appui pour éviter de basculer vers l'avant ou de perdre l'équilibre.
- Maintiens la tension dans ta sangle abdominale et garde ton buste aussi droit que possible pour éviter une flexion excessive qui déplacerait la charge loin des quadriceps.
- Pointe les orteils de ta jambe tendue vers le haut et engage activement cette jambe pour faciliter l'équilibre et l'empêcher de descendre pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur pendant la descente ou la montée réduit la stabilité et crée une charge inégale sur l'articulation du genou.
- Laisser tomber la jambe libre vers le sol casse la position et indique généralement une force ou une mobilité insuffisante des fléchisseurs de la hanche.
- Se relever sur les orteils de la jambe d'appui déplace la charge loin des fessiers et des quadriceps et compromet l'équilibre pendant la répétition.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions par jambe en amplitude complète. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe ou des variations de tempo pour augmenter le temps sous tension.
Enregistre le Pistol squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Que faire si je ne peux pas encore faire un pistol squat complet ?
- Commence par des variations assistées comme te tenir à une sangle de suspension ou à une barre pour l'équilibre, ou effectue des pistol squats sur une boîte où tu descends à une hauteur adaptée. Réduis progressivement l'assistance ou la hauteur de la boîte à mesure que ta force et ta mobilité s'améliorent.
- Pourquoi mon talon se soulève-t-il du sol pendant les pistol squats ?
- Le soulèvement du talon indique généralement une mobilité limitée de la dorsiflexion de la cheville ou une répartition du poids insuffisante vers le talon. Travaille des exercices de mobilité de la cheville et entraîne-toi à garder ton poids sur l'avant du pied et le talon tout au long du mouvement.
- Comment améliorer mon équilibre pendant les pistol squats ?
- Concentre-toi sur le maintien de ta sangle abdominale contractée et fixe ton regard sur un point devant toi pour préserver la stabilité. Pratique l'équilibre sur une jambe et les pistol squats en amplitude partielle pour développer la force des stabilisateurs nécessaire au mouvement complet.