Gym TrackNordic curl
Le Nordic curl est un exercice au poids du corps où tu t'agenouilles et tu abaisses ton buste vers l'avant de manière contrôlée tandis que tes chevilles sont maintenues en place, en utilisant tes ischio-jambiers pour résister à la descente. C'est un excellent exercice pour développer la force excentrique des ischio-jambiers et réduire le risque de blessure.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- ischio-jambiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Nordic curl
- Agenouille-toi sur un tapis avec tes chevilles maintenues sous un point d'ancrage stable ou tenues par un partenaire.
- Positionne ton corps en ligne droite des genoux à la tête, les mains prêtes à côté de toi.
- Abaisse lentement ton buste vers l'avant en étendant les genoux tout en gardant les hanches étendues et la sangle abdominale contractée.
- Contrôle la descente aussi longtemps que possible en utilisant tes ischio-jambiers pour résister à la gravité.
- Rattrape-toi avec tes mains quand tu ne peux plus contrôler le mouvement et repousse-toi jusqu'à la position de départ.
Conseils de forme
- Garde tes hanches complètement étendues tout au long du mouvement pour que ce soient tes ischio-jambiers qui travaillent plutôt que tes fessiers.
- Concentre-toi sur la phase excentrique de descente et contrôle la descente pendant au moins trois secondes plutôt que de tomber rapidement.
- Commence avec une amplitude de mouvement limitée et progresse graduellement à mesure que tes ischio-jambiers s'adaptent à la charge excentrique intense.
Erreurs courantes
- Faire une flexion au niveau des hanches au lieu de les garder étendues : cela déplace la tension des ischio-jambiers vers les fessiers et le bas du dos.
- Tomber trop rapidement sans contrôler la phase excentrique : cela réduit le stimulus d'entraînement et augmente le risque de blessure.
- Tenter l'amplitude complète avant d'avoir développé une force suffisante : cela entraîne des chutes incontrôlées et une mauvaise forme qui limite l'efficacité.
Séries et répétitions
Pour la force et l'hypertrophie, effectue 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions, en ajustant l'amplitude de mouvement et l'assistance selon tes besoins pour maintenir le contrôle tout au long de chaque répétition.
Enregistre le Nordic curl dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Comment rendre le Nordic curl plus facile quand je débute ?
- Utilise tes mains pour assister la phase de descente en poussant contre le sol ou un banc incliné positionné devant toi. Tu peux aussi réduire l'amplitude de mouvement en ne descendant qu'à mi-chemin jusqu'à ce que tu développes une force suffisante.
- Pourquoi mes ischio-jambiers se contractent pendant le Nordic curl ?
- Les crampes surviennent parce que les ischio-jambiers sont soumis à une charge excentrique intense en position allongée, surtout s'ils ne sont pas habitués à ce type de stress. Réduis l'amplitude de mouvement, assure-toi d'un bon échauffement et progresse graduellement pour permettre à tes ischio-jambiers de s'adapter.
- Puis-je faire le Nordic curl sans partenaire ni équipement ?
- Tu peux maintenir tes chevilles sous un canapé lourd, une barre en rack réglée à faible hauteur, ou tout objet stable bas qui ne bougera pas. Une bande de résistance enroulée autour de ton buste et attachée derrière toi peut aussi fournir une assistance si tu t'entraînes seul.