Gym TrackMaintien en traction supination
Le maintien en traction supination est un exercice isométrique où tu maintiens la position haute d'une traction en supination avec le menton au-dessus de la barre. Il développe l'endurance des biceps et du haut du dos tout en renforçant la préhension et en améliorant la force de tirage.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps, haut du dos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Maintien en traction supination
- Saisis la barre en prise supination, mains écartées à la largeur des épaules, et tire-toi jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
- Positionne ton corps de sorte que ta poitrine soit proche de la barre et tes coudes complètement fléchis.
- Contracte tes biceps, le haut de ton dos et ta sangle abdominale pour maintenir une position stable avec le menton au-dessus de la barre.
- Maintiens cette position pendant la durée prescrite en gardant les épaules basses et vers l'arrière.
- Redescends de manière contrôlée lorsque tu ne peux plus maintenir la position correcte.
Conseils de forme
- Garde la poitrine haute et les épaules tirées vers l'arrière pour éviter que ton corps ne s'affaisse vers l'avant.
- Maintiens la tension dans ta sangle abdominale et serre les fessiers pour éviter les balancements ou une cambrure excessive.
- Concentre-toi sur le fait de tirer les coudes vers le bas en direction des hanches plutôt que de simplement te suspendre par les bras.
Erreurs courantes
- Laisser ton menton descendre sous la barre réduit le temps sous tension et va à l'encontre de l'objectif du maintien.
- Laisser tes épaules remonter vers les oreilles crée une tension inutile dans la nuque et réduit l'engagement du haut du dos.
- Relâcher ta sangle abdominale et laisser ton corps se balancer gaspille de l'énergie et rend le maintien plus difficile à tenir.
Séries et répétitions
Pour l'endurance, effectue 3 à 5 séries avec un temps de maintien maximal, tandis que pour la force, vise 3 à 4 séries de maintiens plus courts de 10 à 20 secondes avec du lest si nécessaire.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Combien de temps dois-je tenir un maintien en traction supination?
- Les débutants devraient viser 10 à 20 secondes par maintien, tandis que les pratiquants avancés peuvent cibler 30 à 60 secondes ou plus. Progresse en augmentant graduellement le temps de maintien ou en ajoutant du lest avec une ceinture de lestage.
- Quelle est la différence entre un maintien en traction supination et un maintien en traction pronation?
- Le maintien en traction supination utilise une prise en supination et sollicite davantage les biceps, tandis que le maintien en traction pronation utilise une prise en pronation et cible plus intensément les dorsaux et le haut du dos. Les deux développent la force isométrique de tirage mais avec des emphases musculaires différentes.
- Les maintiens en traction supination peuvent-ils m'aider à faire plus de tractions en supination?
- Oui, les maintiens en traction supination renforcent la portion haute du mouvement et améliorent ta capacité à effectuer des répétitions complètes. Ils sont particulièrement utiles pour développer la force nécessaire pour amener ton menton au-dessus de la barre de manière régulière.