Gym TrackCurl à la barre
Le curl à la barre est un exercice d'isolation fondamental qui cible le biceps brachial par flexion du coude contre résistance. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer le volume et la force des bras avec une progression simple.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Curl à la barre
- Place-toi debout, pieds écartés largeur d'épaules, et saisis la barre en supination avec un écartement à largeur d'épaules.
- Laisse la barre pendre bras tendus, coudes près du buste et épaules tirées vers l'arrière.
- Monte la barre en fléchissant les coudes tout en gardant le haut des bras immobile.
- Continue la montée jusqu'à ce que la barre arrive à hauteur d'épaules et que tes biceps soient complètement contractés.
- Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.
Conseils de forme
- Garde les coudes collés au corps pendant tout le mouvement pour éviter la participation des épaules et maintenir la tension sur les biceps.
- Évite de te pencher en arrière ou d'utiliser l'élan en gainant ton tronc et en gardant le buste droit.
- Contrôle la phase de descente en prenant deux à trois secondes pour redescendre la charge plutôt que de la laisser tomber.
Erreurs courantes
- Balancer le buste ou utiliser une impulsion des hanches pour soulever la charge réduit l'activation des biceps et augmente le risque de blessure au bas du dos.
- Laisser les coudes partir vers l'avant déplace la tension hors des biceps et recrute inutilement les deltoïdes antérieurs.
- Une amplitude incomplète en bas empêche l'étirement complet des biceps et limite le stimulus de croissance musculaire.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Curl à la barre dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une barre droite ou une barre EZ pour le curl à la barre?
- Une barre droite permet une prise complètement supinée qui maximise l'activation des biceps, même si elle peut causer une gêne au poignet chez certains pratiquants. Une barre EZ réduit la tension sur les poignets grâce à une prise inclinée, mais déplace légèrement l'accent sur le brachial.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le curl à la barre?
- Une prise à largeur d'épaules est standard et cible l'ensemble des biceps de manière équilibrée. Une prise plus serrée met l'accent sur la longue portion (biceps externe), tandis qu'une prise plus large déplace légèrement le focus sur la courte portion (biceps interne).
- Pourquoi mes poignets me font mal pendant le curl à la barre?
- La douleur au poignet survient généralement quand les poignets se plient vers l'arrière sous la charge ou quand la barre droite impose une position supinée inconfortable. Garde les poignets neutres et alignés avec tes avant-bras, ou passe à une barre EZ si la gêne persiste.