Gym TrackIsometria na barra fixa (pegada supinada)
A isometria na barra fixa (pegada supinada) é um exercício isométrico onde você mantém a posição superior da barra fixa com o queixo acima da barra. O exercício desenvolve resistência dos bíceps e da parte superior das costas, fortalece a pegada e melhora a força de puxada.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps, parte superior das costas
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Isometria na barra fixa (pegada supinada)
- Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros, e puxe-se até que o queixo ultrapasse a barra.
- Posicione o corpo de forma que o peito fique próximo à barra e os cotovelos completamente flexionados.
- Contraia os bíceps, a parte superior das costas e o core para manter uma posição estável com o queixo acima da barra.
- Mantenha essa posição pelo tempo prescrito, mantendo os ombros para baixo e para trás.
- Desça de forma controlada quando não conseguir mais manter a posição correta.
Dicas de execução
- Mantenha o peito elevado e os ombros puxados para trás para evitar que o corpo caia para frente.
- Mantenha tensão no core e contraia os glúteos para evitar balanço excessivo ou arqueamento.
- Concentre-se em puxar os cotovelos para baixo em direção aos quadris, em vez de apenas ficar pendurado pelos braços.
Erros comuns
- Deixar o queixo cair abaixo da barra reduz o tempo sob tensão e compromete o objetivo da isometria.
- Permitir que os ombros subam em direção às orelhas cria tensão desnecessária no pescoço e reduz a ativação da parte superior das costas.
- Relaxar o core e deixar o corpo balançar desperdiça energia e torna a isometria mais difícil de sustentar.
Séries e repetições
Para resistência, realize 3 a 5 séries de tempo máximo de sustentação, enquanto para força, busque 3 a 4 séries de sustentações mais curtas de 10 a 20 segundos com carga adicional se necessário.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Por quanto tempo devo manter a isometria na barra fixa (pegada supinada)?
- Iniciantes devem buscar 10 a 20 segundos por sustentação, enquanto praticantes avançados podem alcançar 30 a 60 segundos ou mais. Progrida aumentando gradualmente o tempo de sustentação ou adicionando carga com um cinturão de mergulho.
- Qual é a diferença entre a isometria na barra fixa (pegada supinada) e a isometria com pegada pronada?
- A isometria na barra fixa (pegada supinada) usa pegada supinada e enfatiza mais os bíceps, enquanto a isometria com pegada pronada usa pegada pronada e trabalha mais intensamente os dorsais e a parte superior das costas. Ambas desenvolvem força isométrica de puxada, mas com ênfases musculares diferentes.
- A isometria na barra fixa (pegada supinada) pode me ajudar a fazer mais repetições na barra?
- Sim, a isometria na barra fixa (pegada supinada) fortalece a porção superior do movimento e melhora sua capacidade de completar repetições completas. É particularmente útil para desenvolver a força necessária para puxar o queixo acima da barra de forma consistente.