Gym TrackSoulevé de terre trap bar
Le soulevé de terre trap bar est un mouvement de tirage polyarticulaire qui consiste à se placer à l'intérieur d'une barre hexagonale ou en losange et à soulever la charge en étendant simultanément les hanches et les genoux. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer la force du dos et des jambes avec un buste plus vertical que lors du soulevé de terre conventionnel.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Soulevé de terre trap bar
- Place-toi à l'intérieur de la trap bar avec les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, les poignées alignées au niveau du milieu de ton pied.
- Fléchis les hanches et plie les genoux pour saisir les poignées en prise neutre, en gardant la colonne vertébrale neutre et la poitrine relevée.
- Gaine ton tronc, retire le mou de la barre et pousse sur l'ensemble du pied pour étendre simultanément les hanches et les genoux.
- Redresse-toi complètement avec les hanches et les genoux verrouillés, en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Inverse le mouvement en fléchissant les hanches et en contrôlant la descente de la barre jusqu'au sol.
Conseils de forme
- Garde la trajectoire de la barre verticale en veillant à ce que le milieu de ton pied reste sous les poignées pendant toute la durée du mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en gainant fermement ton tronc avant d'initier le tirage et en évitant une extension lombaire excessive en haut.
- Pousse sur l'ensemble du pied plutôt que de te mettre sur la pointe des pieds pour maximiser la poussée des jambes et conserver ton équilibre.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches monter plus vite que les épaules transforme le mouvement en tirage jambes tendues et réduit l'implication des jambes.
- Commencer avec la barre trop en avant place un stress excessif sur le bas du dos et compromet le levier mécanique.
- Hyperextendre le bas du dos en position haute crée un stress vertébral inutile sans améliorer le mouvement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes, tandis que le travail en hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le soulevé de terre trap bar et le soulevé de terre conventionnel ?
- La trap bar permet une position du buste plus verticale et une prise neutre, ce qui déplace une partie de l'accent de la chaîne postérieure vers les quadriceps. Ce positionnement réduit également le stress en cisaillement sur la colonne lombaire par rapport au soulevé de terre conventionnel à la barre.
- Dois-je utiliser les poignées hautes ou basses sur la trap bar ?
- Les poignées basses reproduisent l'amplitude du soulevé de terre conventionnel et demandent davantage de flexion de hanche et de sollicitation des ischio-jambiers. Les poignées hautes réduisent l'amplitude et permettent des charges plus lourdes, ce qui les rend utiles pour le travail en surcharge ou pour les pratiquants ayant des limitations de mobilité.
- Le soulevé de terre trap bar peut-il remplacer le soulevé de terre conventionnel ?
- Le soulevé de terre trap bar peut servir de mouvement de flexion principal et développer une force et une masse musculaire similaires au niveau du dos et des jambes. Cependant, il sollicite moins la chaîne postérieure et demande moins de flexion de hanche que le soulevé de terre conventionnel, donc le choix dépend de tes objectifs d'entraînement spécifiques.