Gym TrackRowing landmine
Le rowing landmine est un mouvement d'aviron unilatéral à la barre effectué en soulevant l'extrémité chargée d'une barre ancrée dans un landmine. C'est un excellent exercice pour développer l'épaisseur du dos et la force des dorsaux avec un angle de traction stable et respectueux des articulations.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Rowing landmine
- Charge une extrémité de la barre dans le landmine et ajoute des disques à l'autre extrémité.
- Place-toi à côté de l'extrémité chargée en position décalée, penche-toi en avant au niveau des hanches avec le dos neutre, et saisis la barre près du collier d'une main.
- Gaine ta sangle abdominale et pose ta main libre sur ton genou avant pour te stabiliser.
- Tire la barre vers ta hanche en poussant ton coude vers l'arrière et en rapprochant ton omoplate de ta colonne vertébrale.
- Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète du bras, en maintenant la tension dans le dos.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
Conseils de forme
- Garde ton torse stable et évite de faire pivoter tes épaules pendant la traction pour maximiser l'engagement des dorsaux.
- Tire la barre en ligne droite vers ta hanche plutôt que de la laisser dévier vers l'avant ou l'extérieur.
- Initie la traction en poussant ton coude vers l'arrière plutôt que de fléchir le poids avec ton biceps.
Erreurs courantes
- Une rotation excessive du torse pendant la traction réduit l'activation des dorsaux et transfère la charge vers le bas du dos.
- Utiliser l'élan en tirant le poids vers le haut empêche une tension musculaire appropriée et augmente le risque de blessure.
- Arrondir le bas du dos sous charge exerce une pression excessive sur la colonne lombaire et limite le transfert de puissance.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras, et pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par bras avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quels muscles le rowing landmine sollicite-t-il ?
- Le rowing landmine cible principalement les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens du haut du dos. Il engage également le bas du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps comme muscles secondaires.
- Dois-je utiliser une prise neutre ou une prise pronée pour le rowing landmine ?
- Une prise neutre avec la paume tournée vers l'intérieur est standard et permet une trajectoire de traction naturelle avec une tension réduite à l'épaule. La plupart des athlètes saisissent la barre directement, bien que certains landmines offrent des options de prise alternatives.
- Comment le rowing landmine se compare-t-il à l'aviron aux haltères ?
- Le rowing landmine offre un arc de mouvement fixe qui peut sembler plus stable et permet parfois une charge plus lourde. L'aviron aux haltères offre plus de liberté de mouvement et peut mieux convenir à ceux qui ont besoin de contourner des limitations d'épaule.