Gym TrackLevantamento terra com barra hexagonal
O levantamento terra com barra hexagonal é um movimento composto de puxada executado ao ficar dentro de uma barra hexagonal ou em formato de diamante e levantar a carga através da extensão simultânea de quadris e joelhos. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força nas costas e pernas com uma posição de tronco mais ereta do que no levantamento terra convencional.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Levantamento terra com barra hexagonal
- Entre na barra hexagonal e posicione os pés na largura do quadril ou dos ombros, com as pegas alinhadas ao lado do mediopé.
- Faça a dobradiça no quadril e flexione os joelhos para segurar as pegas com pegada neutra, mantendo a coluna neutra e o peito elevado.
- Contraia o abdômen, retire a folga da barra e empurre o pé inteiro contra o chão para estender quadris e joelhos simultaneamente.
- Fique completamente ereto com quadris e joelhos travados, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
- Inverta o movimento fazendo a dobradiça no quadril e controlando a descida da barra até o chão.
Dicas de execução
- Mantenha a trajetória da barra vertical garantindo que o mediopé permaneça sob as pegas durante toda a execução.
- Mantenha a coluna neutra contraindo forte o abdômen antes de iniciar a puxada e evitando extensão lombar excessiva no topo.
- Empurre com o pé inteiro em vez de subir na ponta dos pés para maximizar a força das pernas e manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Deixar o quadril subir mais rápido que os ombros transforma o movimento em uma puxada de pernas rígidas e reduz o trabalho das pernas.
- Iniciar com a barra muito à frente sobrecarrega excessivamente a região lombar e compromete a alavancagem.
- Hiperestender a lombar no topo gera estresse desnecessário na coluna sem melhorar a execução.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com cargas mais pesadas, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre o levantamento terra com barra hexagonal e o convencional?
- A barra hexagonal permite uma posição de tronco mais ereta e pegada neutra, o que desloca parte da ênfase da cadeia posterior para os quadríceps. Esse posicionamento também reduz o estresse de cisalhamento na coluna lombar em comparação ao levantamento terra convencional com barra reta.
- Devo usar as pegas altas ou baixas da barra hexagonal?
- As pegas baixas imitam a amplitude de movimento do levantamento terra convencional e exigem mais dobradiça de quadril e trabalho dos isquiotibiais. As pegas altas reduzem a amplitude e permitem cargas mais pesadas, sendo úteis para trabalho de sobrecarga ou praticantes com limitações de mobilidade.
- O levantamento terra com barra hexagonal pode substituir o convencional?
- O levantamento terra com barra hexagonal pode servir como movimento de dobradiça principal e desenvolver força e massa muscular similares nas costas e pernas. No entanto, envolve menos ênfase na cadeia posterior e demanda menor dobradiça de quadril que o levantamento terra convencional, então a escolha depende dos seus objetivos específicos de treino.