Gym TrackTrap bar deadlift
De trap bar deadlift is een samengestelde trekoefening waarbij je in een zeshoekige of diamantvormige bar staat en het gewicht omhoog tilt door je heupen en knieën gelijktijdig te strekken. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die rug- en beenkracht willen opbouwen met een meer rechtopstaande houding dan bij conventionele deadlifts.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Trap bar deadlift doet
- Ga in de trap bar staan en plaats je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, met de handvatten naast je middenvoet.
- Buig in je heupen en buig je knieën om de handvatten met een neutraal grip vast te pakken, terwijl je ruggengraat neutraal blijft en je borst omhoog gericht.
- Span je core aan, trek de spanning uit de bar en duw via je hele voet om je heupen en knieën gelijktijdig te strekken.
- Kom volledig rechtop te staan met je heupen en knieën volledig gestrekt, terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.
- Keer de beweging om door in je heupen te buigen en de bar gecontroleerd terug naar de grond te brengen.
Techniek tips
- Houd de bar verticaal door ervoor te zorgen dat je middenvoet onder de handvatten blijft gedurende de hele lift.
- Behoud een neutrale ruggengraat door je core goed aan te spannen voordat je begint en excessieve lumbale extensie aan de top te vermijden.
- Duw via je hele voet in plaats van op je tenen te gaan staan om maximale beenkracht te genereren en je balans te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen sneller omhoog laten gaan dan je schouders maakt van de beweging een stijf-benen trek en vermindert de betrokkenheid van je benen.
- De bar te ver naar voren starten legt overmatige druk op je onderrug en verslechtert je hefboomwerking.
- Je onderrug hyperextensie geven aan het einde van de lift creëert onnodige ruggengraatbelasting zonder de lift te verbeteren.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Trap bar deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen trap bar en conventionele deadlifts?
- De trap bar stelt je in staat een meer rechtopstaande houding aan te nemen met een neutraal grip, wat de nadruk verschuift van de achterkant van je lichaam naar je quadriceps. Deze positie vermindert ook de afschuifspanning op je onderrug in vergelijking met de conventionele halter deadlift.
- Moet ik hoge of lage handvatten op de trap bar gebruiken?
- Lage handvatten bootsen het bewegingsbereik van conventionele deadlifts na en vereisen meer heupbuiging en hamstring-betrokkenheid. Hoge handvatten verkleinen het bewegingsbereik en stellen je in staat zwaarder gewicht te tillen, wat nuttig is voor overload-werk of sporters met mobiliteitsbeperkingen.
- Kunnen trap bar deadlifts conventionele deadlifts vervangen?
- Trap bar deadlifts kunnen als primaire heupbeweging dienen en vergelijkbare kracht en spieropbouw in rug en benen opbouwen. Ze leggen echter minder nadruk op de achterkant van je lichaam en heupbuiging dan conventionele deadlifts, dus de keuze hangt af van je specifieke trainingsdoelen.