Gym TrackSoulevé de terre
Le soulevé de terre à la barre est un mouvement polyarticulaire qui consiste à soulever une barre chargée du sol jusqu'au niveau des hanches en maintenant une colonne vertébrale neutre. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer la force globale du corps avec un accent sur la chaîne postérieure.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Soulevé de terre
- Place tes pieds largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied, les tibias à environ 2-3 cm de la barre.
- Fléchis les hanches pour saisir la barre juste à l'extérieur de tes jambes, puis plie les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre.
- Positionne ton dos en position neutre, poitrine sortie, et crée une tension dans tout le corps en retirant le mou de la barre.
- Pousse dans le sol avec tes jambes en maintenant l'angle du dos jusqu'à ce que la barre dépasse tes genoux.
- Étends tes hanches vers l'avant pour verrouiller en haut avec les épaules légèrement en arrière de la barre.
- Inverse le mouvement en poussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis plie les genoux une fois que la barre les a dépassés pour ramener la barre au sol de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Garde la barre en contact avec tes jambes pendant tout le mouvement pour maintenir le bras de levier le plus court et protéger ton bas du dos.
- Gaine ton tronc fermement avant chaque répétition comme si tu te préparais à recevoir un coup pour maintenir la stabilité de la colonne sous charge.
- Mène avec ta poitrine lors de la montée plutôt que de laisser tes hanches monter plus vite que tes épaules, ce qui maintient la trajectoire de la barre verticale.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous charge place une force de cisaillement excessive sur la colonne lombaire et réduit le transfert de force.
- Commencer avec les hanches trop basses transforme le mouvement en squat et crée une trajectoire de barre inefficace qui gaspille de l'énergie.
- Éloigner la barre du corps augmente le bras de levier et place une tension inutile sur le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions à intensité élevée ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Soulevé de terre dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une prise mixte ou une prise en pronation ?
- La prise en pronation développe une force de préhension équilibrée et convient pour la plupart des charges d'entraînement. La prise mixte permet des charges plus lourdes mais peut créer un stress asymétrique, donc envisage d'utiliser des sangles ou la prise en crochet comme alternatives pour les tentatives maximales.
- À quelle hauteur doivent être mes hanches en position de départ ?
- La hauteur des hanches dépend de tes proportions et doit positionner tes épaules directement au-dessus ou légèrement devant la barre. Si tes hanches montent immédiatement quand tu commences la traction, ta position de départ est trop basse.
- Est-ce normal que la barre ralentisse au niveau des genoux ?
- Une légère décélération à hauteur des genoux est courante car le levier devient plus difficile et le mouvement passe de la poussée des jambes à l'extension des hanches. Un ralentissement excessif suggère que tu commences peut-être avec les hanches trop basses ou que tu ne maintiens pas la tension du dos.