Gym TrackRack Pull
Le rack pull est un soulevé de terre partiel effectué depuis une position surélevée, généralement avec la barre positionnée à la hauteur des genoux sur un rack de puissance. Cet exercice te permet de manipuler des charges plus lourdes qu'un soulevé de terre classique et met l'accent sur la phase de verrouillage du mouvement, tout en sollicitant le haut du dos, le bas du dos et les trapèzes.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Rack Pull
- Positionne les cales de sécurité ou la barre sur un rack de puissance de sorte que la barre soit à la hauteur de tes genoux lorsque tu te tiens face à elle.
- Place-toi avec les pieds écartés à la largeur du bassin, saisis la barre juste à l'extérieur de tes jambes avec une prise pronation ou mixte, et positionne tes épaules directement au-dessus ou légèrement en avant de la barre.
- Gaine ta sangle abdominale, aplatit ton dos et relève ta poitrine en gardant tes hanches plus hautes que dans un soulevé de terre classique.
- Pousse par tes talons et tire la barre vers le haut en étendant simultanément tes hanches et tes genoux jusqu'à atteindre une position debout complète.
- Contracte tes fessiers et tes trapèzes en haut du mouvement, puis abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'aux cales.
Conseils de forme
- Garde la barre près de ton corps tout au long du mouvement pour maintenir l'effet de levier et réduire la tension sur ton bas du dos.
- Évite de faire partir la barre brutalement des cales en éliminant le jeu dans ton corps et la barre avant d'initier la traction.
- Termine chaque répétition en étendant complètement tes hanches et en tirant tes épaules vers l'arrière plutôt que d'hyperextendre ton bas du dos.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses transforme le mouvement en un soulevé de terre partiel au lieu d'isoler la phase de verrouillage.
- Arrondir le haut du dos sous une charge lourde réduit la tension sur les muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
- Faire remonter la barre le long des cuisses en utilisant plusieurs mouvements de hanches au lieu d'une traction fluide réduit l'efficacité de l'entraînement et manque d'efficience.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Rack Pull dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le rack pull et le soulevé de terre classique ?
- Le rack pull débute depuis une position surélevée, généralement à la hauteur des genoux, ce qui raccourcit l'amplitude du mouvement et te permet de soulever des poids plus lourds qu'un soulevé de terre complet. Cela le rend efficace pour surcharger la phase de verrouillage et développer la force du haut du dos et des trapèzes.
- À quelle hauteur dois-je positionner la barre pour le rack pull ?
- La plupart des athlètes positionnent la barre à la hauteur des genoux ou juste en dessous pour cibler la partie supérieure du soulevé de terre. Tu peux ajuster la hauteur en fonction de tes objectifs, les positions plus hautes te permettant de soulever plus lourd mais avec une amplitude de mouvement réduite.
- Dois-je utiliser des sangles pour le rack pull ?
- Les sangles peuvent être utiles lors de l'entraînement avec des charges très lourdes pour éviter que ta prise ne limite le développement de ton dos et de tes trapèzes. Cependant, t'entraîner sans sangles au moins une partie du temps t'aidera à maintenir et développer ta force de prise.