Quelle est la différence entre un Pendlay row et un tirage penché classique ?

Le Pendlay row exige que la barre revienne au sol et s'arrête complètement entre les répétitions, tandis qu'un tirage penché standard maintient la barre suspendue tout au long de la série. Cette position d'arrêt complet élimine l'élan et nécessite que chaque répétition soit tirée depuis une position de torse strictement horizontale.

La barre doit-elle toucher ma poitrine ou mon abdomen lors d'un Pendlay row ?

La barre doit entrer en contact avec ton abdomen supérieur ou ta poitrine inférieure, généralement autour du sternum ou juste en dessous. Le point de contact exact dépend de l'angle de ton torse et de la longueur de tes bras, mais l'essentiel est de tirer verticalement en ramenant les coudes vers l'arrière plutôt que de les écarter.

Puis-je faire des Pendlay rows sans plaques bumper ?

Tu peux effectuer des Pendlay rows avec des plaques standard si tu suréléves la barre sur des blocs, des tapis ou des plaques pour atteindre la hauteur de départ appropriée où ton torse est presque parallèle au sol. La position de départ est plus importante que le fait que la barre touche réellement le sol, tant qu'elle s'arrête complètement entre les répétitions.

Pendlay row

Le Pendlay row est une variation de tirage penché à la barre où la barre revient au sol entre chaque répétition, éliminant l'élan et imposant une forme stricte. C'est un excellent exercice pour développer la force et la puissance du haut du dos avec un accent sur la traction explosive depuis l'arrêt complet.

Groupe musculaire: Dos
Muscles principaux: haut du dos, bas du dos
Équipement: Barre

Comment faire le Pendlay row

Charge une barre au sol et positionne-toi avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Penche-toi au niveau des hanches jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol, saisis la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules avec les bras complètement tendus.
Gaine ta sangle abdominale et tire la barre de façon explosive vers ton abdomen supérieur ou ta poitrine inférieure, en guidant avec les coudes.
Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'au sol, en la laissant se stabiliser complètement avant la répétition suivante.
Réinitialise ta position et ta respiration entre les répétitions, en maintenant le dos plat tout au long de l'exercice.

Conseils de forme

Maintiens l'angle de ton torse constant tout au long de la série plutôt que de relever la poitrine à mesure que tu fatigues.
Tire la barre en ligne verticale directement vers le haut depuis le sol plutôt que vers tes hanches.
Laisse la barre s'arrêter complètement au sol à chaque répétition pour éliminer le réflexe d'étirement et assurer que chaque traction démarre sans élan.

Erreurs courantes

Relever le torse pendant la traction : cela transforme le mouvement en tirage penché standard et annule le positionnement strict qui définit le Pendlay row.
Faire rebondir la barre au sol : cela utilise l'énergie élastique au lieu de la force concentrique pure et réduit la spécificité de l'entraînement.
Arrondir le bas du dos en position basse : cela augmente le risque de blessure et empêche un transfert de force efficace des hanches vers le haut du dos.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec un poids lourd et des tractions explosives ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre un Pendlay row et un tirage penché classique ?: Le Pendlay row exige que la barre revienne au sol et s'arrête complètement entre les répétitions, tandis qu'un tirage penché standard maintient la barre suspendue tout au long de la série. Cette position d'arrêt complet élimine l'élan et nécessite que chaque répétition soit tirée depuis une position de torse strictement horizontale.
La barre doit-elle toucher ma poitrine ou mon abdomen lors d'un Pendlay row ?: La barre doit entrer en contact avec ton abdomen supérieur ou ta poitrine inférieure, généralement autour du sternum ou juste en dessous. Le point de contact exact dépend de l'angle de ton torse et de la longueur de tes bras, mais l'essentiel est de tirer verticalement en ramenant les coudes vers l'arrière plutôt que de les écarter.
Puis-je faire des Pendlay rows sans plaques bumper ?: Tu peux effectuer des Pendlay rows avec des plaques standard si tu suréléves la barre sur des blocs, des tapis ou des plaques pour atteindre la hauteur de départ appropriée où ton torse est presque parallèle au sol. La position de départ est plus importante que le fait que la barre touche réellement le sol, tant qu'elle s'arrête complètement entre les répétitions.

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