Gym Track前舉（滑輪）
滑輪前舉是一個孤立動作，透過將滑輪把手從腰部高度舉至肩膀高度來鍛鍊前三角肌。這個動作適合想要在整個過程中保持持續張力，並精確控制肩膀發展的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 滑輪
如何執行前舉（滑輪）
- 將直桿或繩索把手連接到低位滑輪，面向遠離機器站立，滑輪線經過雙腿之間。
- 用雙手以正握握住把手，手臂伸直，向前踏步以在滑輪線上製造張力。
- 雙腳與肩同寬站立，核心收緊，手肘保持輕微彎曲。
- 將把手向前上方以弧形舉起，直到手臂達到肩膀高度且與地面平行。
- 在頂部短暫停頓，然後控制地將把手降回起始位置。
- 重複所需次數，全程保持滑輪線上的張力。
動作技巧
- 保持軀幹穩定，避免身體後傾或使用動量來舉起重量。
- 維持手肘始終保持輕微彎曲，既不完全伸直也不過度彎曲。
- 專注於用指關節帶動動作，保持手腕中立位置，以最大化前三角肌的參與。
常見錯誤
- 使用過重的重量導致軀幹後傾：這會將張力轉移到三角肌以外的肌群，增加受傷風險。
- 將把手舉過肩膀高度：這會過度刺激上斜方肌，減少對前三角肌的刺激。
- 在底部讓滑輪線鬆弛：這會消除滑輪相比自由重量的持續張力優勢。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組10到15下，使用中等重量；肌力訓練通常採用3到5組，每組6到8下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 滑輪前舉應該使用繩索還是直桿把手？
- 兩種把手都很有效。繩索把手提供中立握法，有些人認為對手腕和肩膀更舒適；直桿把手握距固定，可能能舉起稍微更重的重量以進行漸進式超負荷。
- 滑輪前舉時應該舉多高？
- 將把手舉至手臂與地面平行的肩膀高度，這樣能最大化前三角肌的激活。舉得更高會將重點轉移到上斜方肌，減少目標肌肉的張力。
- 可以單臂進行滑輪前舉嗎？
- 可以，單臂滑輪前舉能讓你專注於每個肩膀，並有助於解決肌力不平衡的問題。使用D形把手，並將身體垂直於滑輪機器以獲得最佳對齊。