Gym TrackCable front raise
De cable front raise is een isolatie-oefening die je voorste schoudermusculatuur (anterior deltoids) traint door een kabelgreep van taillehoogte tot schouderhoogte omhoog te brengen. Deze oefening is ideaal als je constant spanning wilt behouden en nauwkeurig controle over je schouderontwikkeling wilt hebben.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable front raise doet
- Bevestig een rechte stang of touwgreep aan een lage katrol en ga met je gezicht van de machine af staan, met de kabel tussen je benen.
- Pak de greep met beide handen in overhand grip, armen gestrekt, en stap naar voren om spanning op de kabel te creëren.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, core aangespannen, en een lichte buiging in je ellebogen.
- Breng de greep naar voren en omhoog in een boog tot je armen schouderhoogte bereiken en parallel aan de grond staan.
- Pause even aan de top, breng de greep dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen terwijl je spanning op de kabel handhaaft.
Techniek tips
- Houd je romp stil en vermijd achterover leunen of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te brengen.
- Behoud een consistente lichte buiging in je ellebogen in plaats van ze volledig uit te strekken of excessief te buigen.
- Concentreer je op het leiden van de beweging met je knokels en houd je polsen neutraal om de deltoid maximaal in te schakelen.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht gebruiken waardoor je je romp naar achteren moet zwaaien: dit verplaatst de spanning weg van de deltoids en verhoogt het blessurerisico.
- De greep boven schouderhoogte brengen: dit activeert de bovenste trapeziusmusculatuur meer dan de voorste deltoids en vermindert de activatie van de doelspier.
- De kabel aan de onderkant slap laten worden: dit elimineert het voordeel van constante spanning dat kabels bieden ten opzichte van vrije gewichten.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Cable front raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een touwgreep of rechte stang gebruiken voor cable front raises?
- Beide greepsoorten zijn effectief. Het touw biedt een neutrale grip die voor sommigen comfortabeler aanvoelt voor polsen en schouders. De rechte stang biedt een vaste greepbreedte en kan iets zwaarder laden voor progressieve overload.
- Tot welke hoogte moet ik de kabel brengen tijdens cable front raises?
- Breng de greep tot je armen parallel aan de grond staan op schouderhoogte, dit maximaliseert de activatie van je voorste deltoids. Hoger gaan verschuift de nadruk naar de bovenste trapeziusmusculatuur en vermindert de spanning op de doelspier.
- Kan ik cable front raises met één arm tegelijk doen?
- Ja, eenarmige cable front raises stellen je in staat om elke schouder afzonderlijk te trainen en kunnen helpen om krachtverschillen aan te pakken. Gebruik een D-greep en positioneer jezelf loodrecht op de kabelapparaat voor optimale uitlijning.