Gym TrackRelevé de jambes suspendu
Le relevé de jambes suspendu est un exercice de gainage au poids du corps qui se pratique en suspension à une barre de traction. Tu soulèves tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui cherchent à développer la force abdominale et le contrôle à travers une amplitude complète de mouvement.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Relevé de jambes suspendu
- Saisis la barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules et suspends-toi avec les bras complètement tendus et les épaules engagées.
- Garde tes jambes serrées et relativement tendues avec une légère flexion aux genoux.
- Soulève tes jambes en fléchissant au niveau des hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Fais une pause brève en haut du mouvement en maintenant la tension dans tes abdominaux.
- Redescends tes jambes vers la position de départ de manière contrôlée en évitant les oscillations excessives.
Conseils de forme
- Initie le mouvement en basculant ton bassin vers l'arrière et en engageant tes abdominaux avant que tes jambes ne commencent à monter.
- Maintiens tes épaules tirées vers le bas et vers l'arrière tout au long du mouvement pour éviter que ton corps ne s'agite.
- Contrôle la descente pendant au moins deux secondes pour maximiser le temps sous tension et éviter que l'élan ne prenne le dessus.
Erreurs courantes
- Agiter le corps pour générer de l'élan : cela réduit l'engagement abdominal et transforme l'exercice en un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'en un exercice de force.
- Soulever les jambes en utilisant uniquement les fléchisseurs de la hanche sans basculement pelvien postérieur : cela déplace le travail loin des abdominaux et peut fatiguer le bas du dos.
- Laisser les épaules remonter vers les oreilles : cela crée une instabilité et réduit ta capacité à contrôler le mouvement correctement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions contrôlées, et pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo maîtrisé.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le relevé de jambes suspendu et le relevé de genoux suspendu ?
- Le relevé de jambes suspendu garde les jambes relativement tendues et demande une plus grande force abdominale et un meilleur contrôle des fléchisseurs de la hanche sur une amplitude plus longue. Le relevé de genoux fléchit les genoux pour raccourcir le bras de levier, ce qui rend l'exercice plus facile et plus accessible pour les débutants.
- Comment puis-je éviter de m'agiter pendant le relevé de jambes suspendu ?
- Concentre-toi sur le maintien actif de tes épaules tirées vers le bas et engage ton gainage avant d'initier chaque répétition pour créer une base stable. Redescends tes jambes lentement et fais une pause en bas pour éliminer l'élan avant de commencer la répétition suivante.
- Dois-je soulever mes jambes plus haut que la parallèle ?
- Soulever tes jambes au-delà de la parallèle augmente la difficulté et l'amplitude de mouvement, mais fais-le uniquement si tu peux maintenir un basculement pelvien postérieur et éviter les oscillations. Si tu ne peux pas contrôler le mouvement au-delà de la parallèle, arrête-toi à la parallèle jusqu'à ce que tu développes une force suffisante.