Gym TrackHanging leg raise
De hanging leg raise is een lichaamsgewicht-oefening voor je core waarbij je aan een pull-up bar hangt en je benen tot horizontaal opheft. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die hun buikspieren willen versterken en controle over een volledig bewegingsbereik willen ontwikkelen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Hanging leg raise doet
- Grijp de pull-up bar met je handen op schouderbreedte en hang met volledig gestrekte armen en actieve schouders.
- Houd je benen samen en relatief gestrekt met een lichte buiging in je knieën.
- Til je benen op door in je heupen te buigen, tot je dijen horizontaal zijn.
- Maak een korte pauze in de bovenste positie terwijl je spanning in je buikspieren handhaaft.
- Laat je benen gecontroleerd terug naar de startpositie zakken, zonder overmatig te slingeren.
Techniek tips
- Start de beweging door je bekken naar achteren te kantelen en je core in te spannen voordat je benen omhoog gaan.
- Houd je schouders gedurende de hele beweging actief naar beneden en naar achteren om te voorkomen dat je lichaam slingert.
- Controleer de neergaande beweging gedurende minstens twee seconden om de tijd onder spanning te maximaliseren en momentum tegen te gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je lichaam gebruiken om momentum op te bouwen: dit vermindert de activatie van je buikspieren en maakt de oefening meer afhankelijk van momentum dan van kracht.
- Je benen alleen met je heupflexoren omhoog brengen zonder posterieure bekkenkantel: dit verschuift de inspanning weg van je buikspieren en kan je onderrug belasten.
- Je schouders naar je oren laten optrekken: dit veroorzaakt instabiliteit en vermindert je vermogen om de beweging goed te controleren.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 10 gecontroleerde herhalingen uit, en voor hypertrofie streef je naar 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met aandacht voor tempo.
Track de Hanging leg raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen hanging leg raises en knee raises?
- Bij hanging leg raises blijven je benen relatief gestrekt en heb je meer buikspier- en heupflexorkracht nodig over een groter bewegingsbereik. Bij knee raises buig je je knieën om de hefboomarm te verkorten, wat de oefening makkelijker en toegankelijker maakt voor beginners.
- Hoe voorkom ik slingeren tijdens hanging leg raises?
- Zorg dat je je schouders actief naar beneden houdt en span je core in voordat je elke herhaling start om een stabiele basis te creëren. Laat je benen langzaam zakken en maak een pauze onderaan om momentum uit te schakelen voordat je de volgende herhaling begint.
- Moet ik mijn benen hoger dan horizontaal tillen?
- Je benen voorbij horizontaal tillen verhoogt de moeilijkheidsgraad en het bewegingsbereik, maar doe dit alleen als je de posterieure bekkenkantel kunt handhaven zonder te slingeren. Als je de beweging voorbij horizontaal niet kunt controleren, stop dan bij horizontaal tot je voldoende kracht hebt opgebouwd.