Gym TrackElevação de pernas na barra
A elevação de pernas na barra é um exercício de peso corporal para o core executado pendurado em uma barra fixa, elevando as pernas até que fiquem paralelas ao chão. É indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver força abdominal e controle através de uma amplitude completa de movimento.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Elevação de pernas na barra
- Segure a barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e fique pendurado com os braços completamente estendidos e ombros ativados.
- Mantenha as pernas unidas e relativamente estendidas com uma leve flexão nos joelhos.
- Eleve as pernas flexionando o quadril, subindo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa breve na posição superior mantendo a tensão no abdômen.
- Desça as pernas de volta à posição inicial de forma controlada, evitando balanço excessivo.
Dicas de execução
- Inicie o movimento inclinando a pelve para trás e contraindo o abdômen antes de começar a elevar as pernas.
- Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás durante todo o movimento para evitar que o corpo balance.
- Controle a descida por pelo menos dois segundos para maximizar o tempo sob tensão e evitar que o impulso assuma o controle.
Erros comuns
- Balançar o corpo para gerar impulso: isso reduz a ativação abdominal e transforma o exercício em um movimento baseado em impulso ao invés de força.
- Elevar as pernas usando apenas os flexores do quadril sem retroversão pélvica: isso desvia o trabalho do abdômen e pode sobrecarregar a região lombar.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas: isso gera instabilidade e reduz a capacidade de controlar o movimento adequadamente.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições controladas, e para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com cadência focada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre elevação de pernas na barra e elevação de joelhos?
- A elevação de pernas na barra mantém as pernas relativamente estendidas e exige maior força abdominal e controle dos flexores do quadril ao longo de uma amplitude maior de movimento. A elevação de joelhos flexiona os joelhos para encurtar o braço de alavanca, tornando o exercício mais fácil e acessível para iniciantes.
- Como evito balançar durante a elevação de pernas na barra?
- Concentre-se em manter os ombros ativamente puxados para baixo e contraia o core antes de iniciar cada repetição para criar uma base estável. Desça as pernas lentamente e faça uma pausa embaixo para eliminar o impulso antes de começar a próxima repetição.
- Devo elevar as pernas acima da linha paralela?
- Elevar as pernas além da paralela aumenta a dificuldade e a amplitude de movimento, mas só faça isso se conseguir manter a retroversão pélvica e evitar balanço. Se não conseguir controlar o movimento além da paralela, pare na paralela até desenvolver força suficiente.