Gym Trackハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、懸垂バーにぶら下がった状態で脚を持ち上げ、太ももが床と平行になるまで動かすボディウェイト系のコア種目です。中級者以上のトレーニーが、腹筋の強化と広い可動域での動作コントロールを目指すのに適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- 自重
ハンギングレッグレイズのやり方
- 肩幅程度の握り幅で懸垂バーを握り、腕を完全に伸ばした状態でぶら下がり、肩に力を入れます。
- 脚を揃えて比較的まっすぐに保ち、膝は軽く曲げた状態にします。
- 股関節で曲げるようにして脚を持ち上げ、太ももが床と平行になるまで上げます。
- トップポジションで一呼吸置き、腹筋に緊張を保ったままにします。
- 脚をコントロールしながら開始位置に戻し、過度な揺れを避けます。
フォームのコツ
- 骨盤を後ろに傾けることで動作を開始し、脚が上がる前に腹筋を意識的に収縮させます。
- 動作全体を通じて肩を下げ、後ろに引いた状態を保ち、体の揺れを防ぎます。
- 下降局面を最低でも2秒かけてコントロールすることで、張力下の時間を最大化し、勢いに頼らないようにします。
よくある間違い
- 体を揺らして勢いを使う：腹筋への刺激が減り、力を使った運動ではなく勢いに頼った動作になってしまいます。
- 腸腰筋だけで脚を上げ、骨盤の後傾を行わない：腹筋から負荷が逃げ、腰に負担がかかる可能性があります。
- 肩を耳に向かって上げてしまう：不安定性が生まれ、動作をコントロールする能力が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は3～5セット、5～10回の制御された反復を行い、筋肥大を目指す場合は3～4セット、10～15回をテンポを意識して行います。
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アプリを入手よくある質問
- ハンギングレッグレイズとニーレイズの違いは何ですか？
- ハンギングレッグレイズは脚を比較的まっすぐに保ち、より長い可動域で腹筋と腸腰筋のコントロール力が必要になります。ニーレイズは膝を曲げてレバーアームを短くするため、初心者にとってより簡単で取り組みやすい種目です。
- ハンギングレッグレイズ中の揺れを止めるにはどうすればよいですか？
- 肩を意識的に下げ続け、各反復を開始する前にコアを収縮させることで、安定した基盤を作ります。脚をゆっくり下ろし、次の反復を始める前に下部で一呼吸置き、勢いを消します。
- 脚を平行より高く上げるべきですか？
- 平行より上に上げると難易度と可動域が増しますが、骨盤の後傾を保ち、揺れを避けられる場合のみ行ってください。平行を超えて動作をコントロールできない場合は、十分な強度が身につくまで平行で止めておきます。