Gym TrackKurzhantel-Flys auf der Schrägbank
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank sind eine Isolationsübung, die auf einer schräg gestellten Bank ausgeführt wird und durch eine weite Bewegungsbahn den oberen Anteil der Brustmuskulatur betont. Die Übung eignet sich für Trainierende, die an der Brustbreite arbeiten und gezielt den klavikulären Kopf des großen Brustmuskels ansprechen möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank aus
- Stelle eine verstellbare Bank auf 30-45 Grad Neigung ein und setze dich mit je einer Kurzhantel in der Hand auf die Bank, die Hanteln ruhen auf deinen Oberschenkeln.
- Lehne dich zurück und drücke die Kurzhanteln nach oben auf Armlänge über deiner Brust, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, halte dabei die Ellenbogenbeugung konstant und deine Oberarme senkrecht zu deinem Oberkörper.
- Gehe so weit nach unten, bis du eine Dehnung über der Brust spürst, dabei bleiben deine Schulterblätter gegen die Bank gezogen.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Brust anspannst und die Kurzhanteln auf demselben Bogen wieder zusammenführst, bis sie sich über deiner Brust treffen.
Ausführungstipps
- Halte den Ellenbogenwinkel während der gesamten Bewegung konstant, anstatt die Arme zu beugen oder zu strecken, was aus dem Fly eine Drückbewegung machen würde.
- Ziehe deine Schultern nach hinten und unten in die Bank, um das Schultergelenk zu schützen und die Brustaktivierung zu maximieren.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung und vermeide es, die Kurzhanteln unter Brusthöhe abzusenken, da eine übermäßige Dehnung unter Last die Schulterkapsel belasten kann.
Häufige Fehler
- Das Durchstrecken der Arme am unteren Punkt macht aus dem Fly eine Drückbewegung und verringert den Isolationseffekt auf die Brust.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, die Ellenbogen übermäßig zu beugen und den Trizeps mit einzubeziehen, was den Zweck einer Isolationsübung verfehlt.
- Wenn sich die Schultern von der Bank nach vorne rollen, verlagert sich die Spannung weg von der Brust und das Verletzungsrisiko für die Schulter steigt.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, während kraftorientiertes Training bei dieser Isolationsübung weniger üblich ist.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welcher Neigungswinkel ist am besten für die Entwicklung der oberen Brust?
- Eine Neigung von 30-45 Grad spricht die obere Brust effektiv an und erhält dabei eine gute Schultermechanik. Winkel steiler als 45 Grad verlagern die Betonung stärker auf die vordere Schulter und weg von der Brust.
- Wie unterscheiden sich Flys auf der Schrägbank vom Schrägbankdrücken?
- Beim Fly bleibt der Ellenbogenwinkel konstant und die Gewichte bewegen sich in einem Bogen zur Seite, wodurch die Brust durch horizontale Adduktion isoliert wird. Beim Drücken werden die Ellenbogen gebeugt und gestreckt, was Trizeps und vordere Schulter als Hauptakteure mit einbezieht.
- Sollen sich die Kurzhanteln am oberen Punkt berühren?
- Die Kurzhanteln sollten sich direkt über deiner Brust nahe kommen oder leicht berühren, um eine vollständige Kontraktion der Brustmuskulatur zu erreichen. Wenn du vorher stoppst, reduzierst du den Bewegungsumfang und verschenkst Spannung.