Gym TrackDéveloppé à la machine
Le développé à la machine est un exercice assis où tu pousses des poignées vers l'avant pour solliciter les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Il convient aux débutants qui apprennent le mouvement de poussée et aux pratiquants confirmés qui recherchent un travail des pectoraux contrôlé sans avoir besoin d'un partenaire d'entraînement.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes, triceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Développé à la machine
- Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine lorsque tu es assis bien droit.
- Assieds-toi en gardant le dos bien plaqué contre le dossier, les pieds à plat au sol, et saisis les poignées en pronation ou en prise neutre selon le modèle de la machine.
- Déverrouille les poignées et commence avec les bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
- Pousse les poignées vers l'avant en décrivant un arc fluide jusqu'à ce que tes bras soient tendus mais sans verrouiller complètement les coudes.
- Inverse le mouvement de façon contrôlée en laissant les poignées revenir jusqu'à ce que tes coudes soient au niveau du buste ou légèrement en arrière.
- Termine toutes tes répétitions avant de reverrouiller les poignées.
Conseils de forme
- Garde tes omoplates serrées et abaissées contre le dossier tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser le recrutement des pectoraux.
- Évite de laisser tes coudes monter trop haut : maintiens-les à hauteur d'épaule ou légèrement en dessous pour réduire la tension sur les épaules.
- Pousse sur toute l'amplitude sans faire rebondir la pile de poids en bas afin de maintenir une tension constante sur les pectoraux.
Erreurs courantes
- Enrouler les épaules vers l'avant au départ : cela déplace la tension des pectoraux et augmente le risque de blessure à l'épaule.
- Verrouiller les coudes brutalement en haut : cela transfère la charge sur les articulations au lieu de maintenir la tension sur les muscles.
- Utiliser l'élan en poussant sur le dossier : cela réduit l'activation des pectoraux et peut solliciter le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Développé à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser le développé à la machine ou le développé couché à la barre ?
- La machine offre une trajectoire fixe qui isole les pectoraux avec moins de sollicitation des stabilisateurs, ce qui est utile pour les débutants ou lorsque tu t'entraînes sans partenaire. Le développé couché à la barre recrute davantage de stabilisateurs et permet de charger plus lourd, ce que beaucoup préfèrent pour le développement de la force globale.
- Comment savoir si la hauteur du siège est correcte ?
- Les poignées doivent être alignées avec le milieu de ta poitrine lorsque tu es assis bien droit, le dos contre le dossier. Si les poignées sont trop hautes ou trop basses, l'angle de poussée déplacera l'accent des pectoraux et pourra créer une tension sur les épaules.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser sur le développé à la machine ?
- La plupart des machines ont des poignées fixes, mais si elles sont réglables, choisis une largeur où tes avant-bras restent à peu près verticaux en bas du mouvement. Une prise trop large ou trop serrée peut réduire l'activation des pectoraux et augmenter la contrainte articulaire.