Gym TrackCurl pupitre à la machine
Le curl pupitre à la machine est un exercice d'isolation du biceps à trajectoire fixe qui utilise un pupitre incliné pour soutenir tes bras et éliminer l'utilisation de l'élan. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent une tension constante sur les biceps avec une implication réduite des autres groupes musculaires.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Curl pupitre à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes aisselles reposent confortablement sur le pupitre lorsque tu es assis.
- Saisis les poignées en prise supination et étends complètement tes bras sans verrouiller les coudes.
- Fléchis les poignées vers le haut en contractant tes biceps jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque verticaux.
- Contracte tes biceps brièvement au sommet du mouvement.
- Abaisse les poignées de manière contrôlée jusqu'à la position de départ avec une extension complète des bras.
Conseils de forme
- Garde tes bras supérieurs plats et immobiles contre le pupitre tout au long de l'amplitude complète du mouvement pour éviter l'implication des épaules.
- Évite que tes coudes ne s'écartent en maintenant une prise à la largeur des épaules et en gardant les avant-bras parallèles.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour abaisser le poids plutôt que de le laisser tomber rapidement.
Erreurs courantes
- Soulever tes bras supérieurs du pupitre pendant la flexion réduit l'isolation du biceps et introduit de l'élan qui diminue la tension musculaire.
- Utiliser trop de poids te force à réduire l'amplitude du mouvement et t'empêche une contraction complète du biceps au sommet.
- Précipiter la phase d'abaissement gaspille la portion excentrique du mouvement où se produit un stimulus de croissance musculaire significatif.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Curl pupitre à la machine dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le curl pupitre à la machine et les curls pupitre aux haltères?
- La version machine offre une trajectoire de mouvement fixe et une résistance constante tout au long de l'amplitude, ce qui facilite le maintien de la forme. Les curls pupitre aux haltères permettent plus de liberté de mouvement et exigent une plus grande stabilisation, ce qui peut engager davantage les muscles stabilisateurs mais augmente aussi le risque de dégradation de la forme.
- Mes bras doivent-ils être complètement étendus au bas du curl pupitre à la machine?
- Oui, tu dois atteindre une extension complète du coude en bas pour maximiser l'étirement sur les biceps et travailler sur l'amplitude complète du mouvement. Cependant, évite de verrouiller tes coudes de manière agressive, ce qui peut placer un stress inutile sur l'articulation.
- Pourquoi le curl pupitre à la machine me fait-il mal aux coudes?
- La douleur aux coudes pendant le curl pupitre à la machine résulte souvent de l'utilisation de trop de poids, du verrouillage agressif des coudes en bas, ou d'une irritation préexistante des tendons. Réduire la charge, maintenir une légère flexion à l'extension complète et assurer un bon échauffement peuvent aider à minimiser l'inconfort.