Gym Track坐姿側平舉（啞鈴）
坐姿側平舉是一個孤立動作，透過在坐姿時將啞鈴向兩側舉起來鍛鍊三角肌。坐姿能消除腿部的推力和動量，適合想要保持嚴格姿態和集中發展肩部的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行坐姿側平舉（啞鈴）
- 坐在訓練椅上，背部挺直，雙腳平放地面，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側，掌心朝內。
- 保持肘部微彎，整個動作過程中維持這個角度不變。
- 將啞鈴沿著弧線向兩側舉起，直到雙臂與地面平行，肘部高度與肩膀齊平。
- 在頂端停頓一下，然後控制著將啞鈴放回起始位置。
- 重複指定的次數，全程不使用動量或身體搖晃。
動作技巧
- 用肘部帶動而不是用手帶動，想像像倒水一樣的感覺，這樣能保持三角肌的張力。
- 停在肩膀高度就好，不要舉得太高，以免張力轉移到斜方肌。
- 保持軀幹挺直，核心收緊，避免動作中身體前傾或搖晃。
常見錯誤
- 使用過重的重量會導致搖晃或借力，減少三角肌的啟動效果，也增加受傷風險。
- 聳肩會把負荷從三角肌轉移到斜方肌，失去孤立訓練的目的。
- 將啞鈴舉得太高超過肩膀會過度啟動上斜方肌，長期下來可能造成肩關節夾擠。
組數與次數
肌肥大訓練建議做 3 到 4 組，每組 10 到 15 下，使用中等重量；力量訓練則通常做 3 到 5 組，每組 6 到 8 下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 坐姿側平舉時應該旋轉手腕嗎？
- 輕微的內旋，讓大拇指稍微向下傾斜，可以增加三角肌的啟動效果，但過度旋轉可能會對肩關節造成壓力。保持動作控制，如果感到肩膀不適就停止。
- 坐姿側平舉和站姿側平舉有什麼差別？
- 坐姿消除了腿部推力和身體動量，強制採用更嚴格的姿態，三角肌的孤立效果更好。相同重量下，坐姿版本比站姿版本更具挑戰性。
- 為什麼我做坐姿側平舉時感覺是在練斜方肌而不是肩膀？
- 通常是因為聳肩或將啞鈴舉得太高超過肩膀高度。專注於保持肩膀下沉，當肘部到達肩膀高度時就停止動作。