Gym Trackシーテッドダンベルサイドレイズ
シーテッドダンベルサイドレイズは、ベンチに座った状態でダンベルを横に上げることで三角筋を鍛える単関節種目です。座位姿勢により脚の力が使えなくなるため、厳密なフォームと肩の集中的な発達を目指すトレーニーに効果的です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ダンベル
シーテッドダンベルサイドレイズのやり方
- ベンチに背筋を伸ばして座り、足を床に付けた状態で、両手にダンベルを持ち体側に下ろします。手のひらは体に向けてください。
- 肘に軽い曲げを入れ、動作全体を通してこの角度を保ちます。
- 両ダンベルを弧を描くように横に上げ、腕が床と平行になり肘が肩の高さに達するまで上げます。
- トップポジションで一呼吸置いてから、ダンベルをコントロールしながら開始位置に戻します。
- 勢いを使わず、体を揺らさないようにして、指定された回数繰り返します。
フォームのコツ
- 手ではなく肘をリードするイメージで、ピッチャーから水を注ぐような動きをすることで、三角筋への張力を保ちます。
- 肩の高さを超えて上げないようにすることで、僧帽筋への負荷シフトを避けます。
- 体幹に力を入れ、動作中に体が前後に揺れたり傾いたりしないよう、上体を立てた状態を保ちます。
よくある間違い
- 重すぎるウェイトを使うと、勢いをつけたり体を揺らしたりする必要が生じ、三角筋の活動が低下し怪我のリスクが高まります。
- 肩をすくめるように上げると、三角筋から僧帽筋に負荷が移行し、この種目の目的が失われます。
- ダンベルを肩の高さより高く上げすぎると、上部僧帽筋が過度に関与し、長期的に肩関節のインピンジメントを招く可能性があります。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトで3～4セット、10～15回を実施します。一方、筋力向上を目的とする場合は、より重いウェイトで3～5セット、6～8回を実施します。
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アプリを入手よくある質問
- シーテッドダンベルサイドレイズ中に手首を回転させるべきですか？
- 親指を少し下に向けるような軽い内旋は三角筋の活動を高める可能性がありますが、過度な回転は肩関節にストレスを与えることがあります。動きをコントロールし、肩に違和感を感じたら中止してください。
- シーテッドダンベルサイドレイズとスタンディングダンベルサイドレイズの違いは何ですか？
- 座位姿勢では脚の力と体の勢いが使えなくなるため、より厳密なフォームが強制され、三角筋がより強く分離されます。同じウェイトでも、座位バージョンの方がスタンディングバージョンより難易度が高くなります。
- シーテッドダンベルサイドレイズを行うと肩ではなく僧帽筋に感じるのはなぜですか？
- 通常、肩をすくめるように上げたり、ダンベルを肩の高さより高く上げすぎたりしている場合に起こります。肩を下げた状態を保ち、肘が肩の高さに達したら動作を止めることに集中してください。