Gym TrackZittende dumbbell lateral raise
De zittende dumbbell lateral raise is een isolatie-oefening die je deltamuscles aanspreekt door halters zijwaarts omhoog te brengen terwijl je op een bank zit. Door zittend uit te voeren elimineer je beenwerk en momentum, wat zorgt voor een strikter bewegingspatroon en gerichte schouderontwikkeling.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Zittende dumbbell lateral raise doet
- Zit rechtop op een bank met je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter aan je zijkanten met je handpalmen naar binnen gericht.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en handhaaf deze hoek gedurende de hele beweging.
- Breng beide halters in een boog naar buiten omhoog tot je armen parallel aan de grond zijn en je ellebogen op schouderhoogte staan.
- Maak een korte pauze bovenaan, breng de halters vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen zonder momentum of vooroverbuigen.
Techniek tips
- Leid met je ellebogen in plaats van je handen, alsof je water uit een kan giet, om de spanning op je deltamuscles te behouden.
- Stop op schouderhoogte in plaats van hoger op te tillen, om te voorkomen dat de spanning naar je trapeziusspier verschuift.
- Houd je romp rechtop en je core aangespannen om vooroverbuigen of wiegen tijdens de beweging te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je tot zwaaiende bewegingen of momentum, wat de deltamuscles minder activeert en het blessurerisico verhoogt.
- Je schouders omhoog trekken verschuift het werk van je deltamuscles naar je trapeziusspier, wat het doel van de isolatie tenietdoet.
- De halters te hoog boven schouderhoogte brengen belast je bovenste trapeziusspier overmatig en kan op lange termijn schouderimpingement veroorzaken.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining doorgaans 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Zittende dumbbell lateral raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn polsen draaien tijdens zittende dumbbell lateral raises?
- Een lichte interne rotatie met je duimen iets naar beneden kan de deltamuscles meer activeren, maar overmatige rotatie kan je schoudergewricht belasten. Houd de beweging gecontroleerd en stop als je ongemak in je schouder voelt.
- Wat is het verschil tussen zittende en staande lateral raise?
- De zittende positie elimineert beenwerk en lichaammomentum, wat zorgt voor een strikter bewegingspatroon en betere isolatie van de deltamuscles. Dit maakt de zittende variant zwaarder op hetzelfde gewicht vergeleken met de staande versie.
- Waarom voel ik zittende dumbbell lateral raises meer in mijn trapeziusspier dan in mijn schouders?
- Dit gebeurt meestal wanneer je je schouders omhoog trekt of de halters te hoog boven schouderhoogte brengt. Concentreer je erop je schouders omlaag te houden en stop de beweging wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken.