Gym TrackRomanian deadlift op één been
De Romanian deadlift op één been met halter is een unilaterale heupbuiging die je glutes en hamstrings aanspreekt terwijl je balans en stabiliteit wordt uitgedaagd. Dit oefening is geschikt voor sporters die krachtverschillen willen aanpakken, eenbeegs stabiliteit willen verbeteren en posterior chain sterkte willen opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- hamstrings, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Romanian deadlift op één been doet
- Pak een halter in één hand en sta op het tegenovergestelde been met een lichte buiging in je knie.
- Buig in je heupen door je heupen naar achteren te duwen terwijl je ruggengraat neutraal blijft en je borst omhoog.
- Laat de halter naar de grond zakken terwijl je niet-standbeen recht naar achteren uitstrekt voor tegengewicht.
- Zak af totdat je een rek in de hamstring van je standbeen voelt of totdat je romp ruwweg parallel aan de grond is.
- Duw door je standbeen en span je glutes aan om terug naar de startpositie te gaan.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.
Techniek tips
- Houd je heupen vierkant naar de grond gedurende de beweging in plaats van je niet-standheupen open te laten draaien.
- Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je verheven hiel in de onderste positie voor juiste uitlijning.
- Concentreer je op het wegduwen van de grond met je standbeen in plaats van jezelf omhoog te trekken met je rug.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug afronden om dieper te reiken: dit verschuift de spanning weg van de hamstrings en verhoogt het blessurerisico.
- Je heupen open laten draaien: dit vermindert glute activatie en creëert compensatoire stress op je onderrug.
- Je standbeen buitensporig buigen: dit verandert de beweging in een squat patroon in plaats van een heupbuiging.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen per been uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Romanian deadlift op één been in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke hand moet de halter vasthouden tijdens de Romanian deadlift op één been?
- Pak de halter in de hand tegenover je standbeen, omdat dit een natuurlijker tegengewicht creëert en je core voor stabiliteit inschakelt. Je kunt ook halteres in beide handen vasthouden voor meer belasting zodra je de versie met één halter onder de knie hebt.
- Hoe hoog moet mijn achterbeen gaan tijdens de Romanian deadlift op één been?
- Je achterbeen moet alleen zo hoog gaan als nodig is om je ruggengraat neutraal en je heupen vierkant te houden, meestal een rechte lijn met je romp vormend. Het been hoger forceren veroorzaakt vaak dat je heupen draaien en je onderrug compenseert.
- Waarom verlies ik balans tijdens de Romanian deadlift op één been?
- Balansproblemen ontstaan meestal doordat je te snel buigt, je core niet inschakelt, of geen vast visueel focuspunt op de grond voor je hebt. Begin met een langzamer tempo en overweeg licht een muur of rek aan te raken voor ondersteuning totdat je stabiliteit verbetert.