Gym TrackRumunský mrtvý tah na jedné noze
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou je unilaterální cvičení na kyčelní kloub, které cílí na gluteální svaly a zadní stranu stehen a zároveň trénuje rovnováhu a stabilitu. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí vyrovnat rozdíly v síle mezi stranami, zlepšit stabilitu na jedné noze a posílit zadní řetězec s minimálním vybavením.
- Svalová skupina
- Gluty
- Primární svaly
- hamstringy, gluty
- Vybavení
- Jednoruční činky
Jak dělat Rumunský mrtvý tah na jedné noze
- Vezměte jednoručku do jedné ruky a stůjte na opačné noze se mírným ohnutím v koleni.
- Proveďte kyčelní kloub tím, že posunete boky vzad a zároveň udržujete neutrální páteř a zvednutý hrudník.
- Spusťte jednoručku směrem k zemi, zatímco vaše druhá noha se natahuje rovně za vás pro vyvážení.
- Pokračujte v sestupu, dokud necítíte protažení v zadní straně stehen stojné nohy nebo dokud váš trup není přibližně rovnoběžný se zemí.
- Zatlačte stojnou nohou do země a stáhněte gluteální svaly, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Dokončete všechny opakování na jedné noze, teprve pak si vyměňte strany.
Tipy na techniku
- Udržujte boky čtvercově vůči zemi po celou dobu cvičení, místo aby se druhý bok otáčel ven.
- V nejnižší poloze si udržujte přímou linii od hlavy přes zvednutý patu, abyste zajistili správné zarovnání.
- Zaměřte se na tlak do země stojnou nohou, místo aby jste se tahali nahoru pomocí zad.
Časté chyby
- Zakulacení dolní části zad, aby jste dosáhli větší hloubky: tím se napětí přesune pryč od zadní strany stehen a zvýší se riziko zranění.
- Otáčení boků ven: tím se sníží aktivace gluteálních svalů a vytvoří se kompenzační zátěž na dolní část zad.
- Nadměrné ohnutí kolene stojné nohy: tím se cvičení změní z kyčelního kloubu na dřep.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 5 až 8 opakováních na jednu nohu s těžší váhou, pro hypertrofii pak 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na jednu nohu se střední váhou.
Sleduj Rumunský mrtvý tah na jedné noze v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Kterou rukou bych měl držet jednoručku během rumunského mrtvého tahu na jedné noze?
- Držte jednoručku v ruce opačné ke stojné noze, protože to vytváří přirozenější vyvážení a zapojuje vaše jádro pro stabilitu. Jakmile zvládnete verzi s jednou jednoručkou, můžete později používat jednoručky v obou rukou pro zvýšené zatížení.
- Jak vysoko by měla být moje druhá noha během rumunského mrtvého tahu na jedné noze?
- Vaše druhá noha by měla stoupat pouze tolik, kolik je potřeba k udržení neutrální páteře a čtvercových boků, obvykle tvoří přímou linii s vaším trupem. Vynucování nohy výše často způsobuje rotaci boků a kompenzaci v dolní části zad.
- Proč ztrácím rovnováhu během rumunského mrtvého tahu na jedné noze?
- Problémy s rovnováhou obvykle vycházejí z příliš rychlého kyčelního kloubu, nezapojení jádra nebo chybějícího pevného vizuálního bodu na zemi před vámi. Začněte s pomalejším tempem a zvažte lehké dotýkání se zdi nebo stojanu pro podporu, dokud se vaše stabilita nezlepší.