Gym TrackCalf raise alla leg press
Il calf raise alla leg press è un esercizio di isolamento per i polpacci eseguito sulla macchina leg press, spingendo con la punta dei piedi per estendere le caviglie. È ideale per chi vuole sviluppare massa e forza nei polpacci utilizzando carichi pesanti in una posizione stabile e supportata.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- polpacci
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Calf raise alla leg press
- Siediti sulla macchina leg press e posiziona la punta dei piedi sul bordo inferiore della pedana, lasciando i talloni sporgenti.
- Spingi la pedana fino a estendere completamente le gambe e disinserisce i blocchi di sicurezza.
- Abbassa i talloni flettendo le caviglie, portando la pedana verso di te fino a sentire un allungamento completo nei polpacci.
- Spingi con la punta dei piedi per estendere le caviglie e sollevare i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci in alto.
- Controlla la discesa tornando alla posizione di allungamento e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni le gambe completamente estese durante tutto il movimento per isolare i polpacci ed evitare che i quadricipiti prendano il sopravvento.
- Spingi con l'alluce e il secondo dito del piede piuttosto che con l'esterno del piede per mantenere un corretto allineamento della caviglia.
- Fai una breve pausa in alto ad ogni ripetizione con completa estensione della caviglia per massimizzare la contrazione dei polpacci.
Errori comuni
- Flettere le ginocchia durante il movimento: questo sposta la tensione dai polpacci e trasforma l'esercizio in un leg press parziale.
- Utilizzare un range di movimento incompleto: limitare l'allungamento in basso o non estendere completamente in alto riduce l'attivazione muscolare e lo stimolo di crescita.
- Rimbalzare dalla posizione di massimo allungamento: questo si affida al momento piuttosto che alla contrazione muscolare e aumenta il rischio di infortunio al tendine d'Achille.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con peso moderato-pesante, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 4-5 serie da 6-10 ripetizioni con carichi più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Le dita dei piedi devono puntare dritte o angolate durante il calf raise alla leg press?
- Le dita che puntano dritte in avanti colpiscono la muscolatura del polpaccio nel complesso in modo più efficace per la maggior parte degli atleti. Puoi sperimentare leggeri angoli delle dita per enfatizzare diverse porzioni dei polpacci, ma la posizione dritta è lo standard di partenza.
- Come si confronta il calf raise alla leg press con il calf raise in piedi?
- Il calf raise alla leg press consente di caricare i polpacci più pesantemente grazie alla posizione stabile e supportata e all'angolo orizzontale della resistenza. I calf raise in piedi richiedono più stabilizzazione e un percorso di carico verticale, che alcuni atleti trovano più funzionale ma più difficile da sovraccaricare.
- Quanto devo abbassare i talloni nel calf raise alla leg press?
- Abbassa i talloni fino a sentire un forte allungamento nei polpacci, tipicamente quando le caviglie sono completamente flesse e i talloni scendono sotto il livello delle dita dei piedi. Evita di forzare un range di movimento eccessivo che causa disagio al tendine d'Achille.