Gym TrackElevación de talones en prensa
La elevación de talones en prensa es un ejercicio de aislamiento para pantorrillas que se realiza en la máquina de prensa de piernas, empujando con la punta de los pies para extender los tobillos. Es ideal para quienes buscan desarrollar tamaño y fuerza en las pantorrillas con cargas pesadas en una posición estable y con soporte.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- pantorrillas
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Elevación de talones en prensa
- Siéntate en la prensa de piernas y coloca la punta de los pies en el borde inferior de la plataforma, dejando los talones colgando.
- Empuja la plataforma hasta extender completamente las piernas y libera los seguros de seguridad.
- Baja los talones flexionando los tobillos y dejando que la plataforma se acerque hacia ti hasta sentir un estiramiento completo en las pantorrillas.
- Empuja con la punta de los pies para extender los tobillos y elevar los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas en la parte superior.
- Controla el descenso de regreso a la posición estirada y repite durante el número deseado de repeticiones.
Consejos de técnica
- Mantén las piernas completamente extendidas durante todo el movimiento para aislar las pantorrillas y evitar que los cuádriceps intervengan.
- Empuja a través del dedo gordo y el segundo dedo en lugar de la parte externa del pie para mantener una alineación adecuada del tobillo.
- Haz una pausa breve en la parte superior de cada repetición con extensión completa del tobillo para maximizar la contracción de las pantorrillas.
Errores comunes
- Doblar las rodillas durante el movimiento: esto desvía la tensión de las pantorrillas y convierte el ejercicio en una prensa de piernas parcial.
- Usar un rango de movimiento parcial: limitar el estiramiento en la parte inferior o no extender completamente en la superior reduce la activación muscular y el estímulo de crecimiento.
- Rebotar desde la posición inferior: esto depende del impulso en lugar de la contracción muscular y aumenta el riesgo de lesión en el tendón de Aquiles.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado a pesado, mientras que el trabajo de fuerza generalmente utiliza de 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones con cargas más pesadas.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo apuntar los dedos de los pies hacia adelante o en ángulo durante la elevación de talones en prensa?
- Apuntar los dedos hacia adelante trabaja la musculatura general de las pantorrillas de manera más efectiva para la mayoría de las personas. Puedes experimentar con ángulos ligeros para enfatizar diferentes porciones de las pantorrillas, pero la posición recta es el punto de partida estándar.
- ¿Cómo se compara la elevación de talones en prensa con la elevación de talones de pie?
- La elevación de talones en prensa te permite cargar las pantorrillas con más peso debido a la posición estable y con soporte, y al ángulo horizontal de la resistencia. Las elevaciones de talones de pie requieren más estabilización y tienen una trayectoria de carga vertical, lo que algunos encuentran más funcional pero más difícil de sobrecargar.
- ¿Hasta dónde debo bajar los talones en la elevación de talones en prensa?
- Baja los talones hasta sentir un estiramiento fuerte en las pantorrillas, típicamente cuando los tobillos están completamente flexionados y los talones descienden por debajo del nivel de los dedos. Evita forzar un rango de movimiento excesivo que cause molestias en el tendón de Aquiles.