Gym TrackPanturrilha no leg press
A panturrilha no leg press é um exercício de isolamento para panturrilhas executado no aparelho leg press, empurrando a plataforma com a ponta dos pés para estender os tornozelos. É indicado para quem busca desenvolver tamanho e força nas panturrilhas com cargas elevadas em uma posição estável e apoiada.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- panturrilhas
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Panturrilha no leg press
- Sente-se no leg press e posicione a ponta dos pés na borda inferior da plataforma, deixando os calcanhares para fora.
- Empurre a plataforma até estender completamente as pernas e destrave as travas de segurança.
- Desça os calcanhares flexionando os tornozelos, trazendo a plataforma em sua direção até sentir um alongamento completo nas panturrilhas.
- Empurre com a ponta dos pés para estender os tornozelos e elevar os calcanhares o máximo possível, contraindo as panturrilhas no topo do movimento.
- Controle a descida de volta à posição alongada e repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha as pernas completamente estendidas durante todo o movimento para isolar as panturrilhas e evitar que os quadríceps assumam o trabalho.
- Empurre através do dedão e do segundo dedo do pé, em vez da parte externa do pé, para manter o alinhamento correto dos tornozelos.
- Faça uma pausa breve no topo de cada repetição com extensão completa dos tornozelos para maximizar a contração das panturrilhas.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos durante o movimento: isso transfere a tensão das panturrilhas e transforma o exercício em um leg press parcial.
- Usar amplitude parcial: limitar o alongamento na parte inferior ou não estender completamente no topo reduz a ativação muscular e o estímulo para crescimento.
- Quicar na posição inferior: isso depende de impulso em vez de contração muscular e aumenta o risco de lesão no tendão de Aquiles.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com peso moderado a pesado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 4 a 5 séries de 6 a 10 repetições com cargas mais elevadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Os dedos devem apontar para frente ou angulados durante a panturrilha no leg press?
- Dedos apontando para frente trabalham a musculatura da panturrilha de forma mais eficaz para a maioria das pessoas. Você pode experimentar leves variações no ângulo dos dedos para enfatizar diferentes porções das panturrilhas, mas a posição reta é o padrão inicial recomendado.
- Como a panturrilha no leg press se compara à panturrilha em pé?
- A panturrilha no leg press permite carregar as panturrilhas com mais peso devido à posição estável e apoiada e ao ângulo horizontal de resistência. A panturrilha em pé envolve mais estabilização e uma trajetória de carga vertical, o que alguns praticantes consideram mais funcional, porém mais difícil de sobrecarregar.
- Até onde devo descer os calcanhares na panturrilha no leg press?
- Desça os calcanhares até sentir um alongamento forte nas panturrilhas, normalmente quando os tornozelos estão completamente flexionados e os calcanhares ficam abaixo do nível dos dedos. Evite forçar uma amplitude excessiva que cause desconforto no tendão de Aquiles.