Gym TrackPohjenousu jalkaprässissä
Pohjenousu jalkaprässissä on eristetty pohjeliike, joka suoritetaan jalkaprässilaitteessa työntämällä jalkapohjien etupuolella nilkkoja ojentaen. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää pohjeiden kokoa ja voimaa raskailla kuormilla vakaassa ja tuetussa asennossa.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- pohkeet
- Väline
- Laite
Miten tehdä Pohjenousu jalkaprässissä
- Istu jalkaprässiin ja aseta jalkapohjien etuosat alustan alareunalle kantapäät roikkumaan reunan yli.
- Paina alusta irti, kunnes jalat ovat täysin ojennettuina, ja vapauta turvakiilat.
- Laske kantapäitä antamalla nilkkojen koukistua ja tuo alustaa kohti itseäsi, kunnes tunnet täyden venytyksen pohkeissa.
- Työnnä jalkapohjien etupuolella nilkat ojennukseen ja nosta kantapäät mahdollisimman korkealle supistamalla pohkeita ylhäällä.
- Hallitse laskuvaihe takaisin venytykseen ja toista haluttu määrä toistoja.
Tekniikkavinkit
- Pidä jalat täysin ojennettuina koko liikkeen ajan, jotta eristät pohjeet eikä etureisiin tule kuormaa.
- Työnnä isovarpaan ja toisen varpaan kautta äläkä jalan ulkoreunasta, jotta nilkan linjaus pysyy oikeana.
- Pysähdy hetkeksi ylhäällä nilkat täysin ojennettuna maksimoidaksesi pohkeiden supistuksen.
Yleisimmät virheet
- Polvien koukistaminen liikkeen aikana: tämä siirtää kuorman pois pohkeista ja muuttaa liikkeen osittaiseksi jalkaprässiksi.
- Osittainen liikerata: venytyksen rajoittaminen alhaalla tai ojennuksen puutteellisuus ylhäällä vähentää lihasaktivaatiota ja kasvuärsykettä.
- Kimpoaminen alaasennosta: tämä hyödyntää vauhtia lihastyön sijaan ja lisää akillesjänteen loukkaantumisriskiä.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla keskiraskasta tai raskaalla painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 4–5 sarjaa 6–10 toistolla raskaammilla kuormilla.
Seuraa liikettä Pohjenousu jalkaprässissä Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin vai kulmassa pohjenousua jalkaprässissä tehdessä?
- Suoraan eteenpäin osoittavat varpaat kuormittavat pohkeiden kokonaislihaksistoa tehokkaimmin useimmille harjoittelijoille. Voit kokeilla lieviä kulmia korostaaksesi pohkeiden eri osia, mutta suora asento on tavallinen lähtökohta.
- Miten pohjenousu jalkaprässissä eroaa seisovasta pohjennosusta?
- Pohjenousu jalkaprässissä mahdollistaa pohjeiden raskaammalla kuormittamisen vakaan ja tuetun asennon sekä vaakasuoran vastuskulman ansiosta. Seisova pohjenousu vaatii enemmän tasapainoa ja kuorma on pystysuorassa, mikä joidenkin harjoittelijoiden mielestä on toiminnallisempaa mutta vaikeampaa ylikuormittaa.
- Kuinka alas kantapäät tulisi laskea pohjennousussa jalkaprässissä?
- Laske kantapäät, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen pohkeissa, tyypillisesti silloin kun nilkat ovat täysin koukussa ja kantapäät laskeutuvat varpaiden tason alapuolelle. Vältä pakottamasta liiallista liikerataa, joka aiheuttaa epämukavuutta akillesjänteessä.