Gym TrackLat machine presa inversa
La lat machine presa inversa è un esercizio alla macchina che coinvolge la schiena superiore e i dorsali, aumentando l'attivazione dei bicipiti grazie alla presa inversa. È ideale per chi vuole sviluppare lo spessore della schiena e la forza delle braccia in un unico movimento.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti, bicipiti
- Attrezzo
- Cavi
Come eseguire il Lat machine presa inversa
- Fissa una barra dritta o ricurva alla puleggia alta e siediti di fronte alla macchina con le ginocchia bloccate sotto i supporti.
- Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te, alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti.
- Inizia con le braccia completamente estese sopra la testa, inclina il busto leggermente indietro e contrai il core.
- Tira la barra verso il petto superiore spingendo i gomiti verso il basso e indietro, stringendo le scapole insieme.
- Fai una breve pausa in basso con la barra vicino alla clavicola.
- Riporta la barra in posizione di partenza con le braccia completamente estese, mantenendo la tensione durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto in alto e le spalle tirate verso il basso, lontane dalle orecchie durante tutto il movimento per massimizzare l'attivazione dei dorsali.
- Concentrati sul tirare con i gomiti piuttosto che con le mani per evitare che i bicipiti dominino il movimento.
- Evita di inclinarti eccessivamente all'indietro oltre i 10-15 gradi, altrimenti l'esercizio diventa più simile a una remata che a una tirata.
Errori comuni
- Tirare la barra troppo in basso oltre il petto riduce la tensione sui dorsali e sposta il lavoro sulla schiena bassa e i deltoidi posteriori.
- Usare lo slancio oscillando avanti e indietro toglie tensione ai muscoli target e aumenta il rischio di infortunio.
- Lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie in alto del movimento disattiva i dorsali e crea tensione inutile al collo.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso moderato e un ritmo controllato, mentre il lavoro di forza richiede 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con carichi più pesanti.
Traccia il Lat machine presa inversa in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra la presa inversa e la lat machine con presa normale?
- La presa inversa utilizza un'impugnatura sottomano che aumenta l'attivazione dei bicipiti e permette a molti atleti di ottenere una contrazione più forte nella parte bassa dei dorsali. La presa normale sopramano enfatizza i dorsali superiori e richiede un maggior coinvolgimento dei deltoidi posteriori.
- Quanto deve essere larga la presa nella lat machine presa inversa?
- Una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta funziona meglio per la maggior parte degli atleti al fine di massimizzare l'attivazione dei bicipiti e dei dorsali. Le prese più larghe diventano scomode con una posizione sottomano e riducono l'escursione di movimento in basso.
- La lat machine presa inversa può sostituire le trazioni al bilanciere?
- Coinvolgono muscoli simili ma servono scopi diversi, poiché la lat machine enfatizza il movimento di tirata verticale mentre le trazioni si concentrano sui pattern di tirata orizzontale. Includere entrambi i pattern di movimento nel tuo programma garantisce uno sviluppo completo della schiena.