Jaký je rozdíl mezi podhmatem a běžným stahováním kladky?

Podhmat používá podchopný úchop, který zvyšuje aktivaci bicepsů a umožňuje mnoha cvičencům dosáhnout silnější kontrakce v dolní části latissimu. Běžný nadchopný úchop zdůrazňuje horní latissimus a vyžaduje větší zapojení zadního deltoidů.

Jak široký by měl být můj úchop při stahování kladky podhmatem?

Úchop v šířce ramen nebo o něco užší funguje nejlépe pro většinu cvičenců, aby se maximalizovalo zapojení bicepsů a latissimu. Širší úchopy se při podchopném postavení stávají nepohodlnými a snižují rozsah pohybu v dolní pozici.

Může stahování kladky podhmatem nahradit mrtvý tah se činkou?

Cílí na podobné svaly, ale slouží různým účelům, protože stahování kladky zdůrazňuje vertikální tažení, zatímco mrtvý tah se zaměřuje na horizontální tažné vzory. Zařazení obou pohybových vzorů do vašeho programu zajistí komplexní rozvoj zad.

Stahování kladky podhmatem

Stahování kladky podhmatem je cvičení na kladce, které cílí na horní část zad a latisimus dorsi, přičemž podhmat zvyšuje zapojení bicepsů. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí budovat tloušťku zad a sílu paží v jediném cvičení.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda, biceps
Vybavení: Kladka

Jak dělat Stahování kladky podhmatem

Připevněte rovnou nebo zakřivenou tyč na horní kladku a usaďte se čelem k přístroji s koleny zajištěnými pod polštářky.
Uchopte tyč dlaněmi směřujícími k vám v šířce ramen nebo o něco užší.
Začněte s pažemi plně natažené nad hlavou, lehce se naklonte vzad a aktivujte střed těla.
Stáhněte tyč směrem k horní části hrudníku tím, že budete tlačit lokty dolů a vzad, přičemž stiskněte lopatky k sobě.
Krátce se zastavte v dolní pozici s tyčí blízko klíční kosti.
Kontrolovaně vraťte tyč do výchozí pozice s pažemi plně natažené, přičemž udržujte napětí po celou dobu.

Tipy na techniku

Udržujte hrudník vzpřímený a ramena stažená dolů od uší po celou dobu cvičení, abyste maximalizovali zapojení latissimu.
Zaměřte se na tažení pomocí loktů spíše než rukou, abyste zabránili dominanci bicepsů.
Vyhněte se nadměrnému naklonění vzad přesahujícímu 10-15 stupňů, které by cvičení změnilo spíše na řadu než na stahování.

Časté chyby

Stažení tyče příliš nízko pod úroveň hrudníku snižuje napětí v latissimu a přesouvá práci na dolní část zad a zadní deltoid.
Používání hybnosti skrze houpání vpřed a vzad odebírá napětí cílovým svalům a zvyšuje riziko zranění.
Zvedání ramen nahoru v horní pozici vypíná latissimus a vytváří zbytečné napětí v krku.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem, zatímco práce na sílu vyžaduje 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžšími zátěžemi.

Sleduj Stahování kladky podhmatem v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi podhmatem a běžným stahováním kladky?: Podhmat používá podchopný úchop, který zvyšuje aktivaci bicepsů a umožňuje mnoha cvičencům dosáhnout silnější kontrakce v dolní části latissimu. Běžný nadchopný úchop zdůrazňuje horní latissimus a vyžaduje větší zapojení zadního deltoidů.
Jak široký by měl být můj úchop při stahování kladky podhmatem?: Úchop v šířce ramen nebo o něco užší funguje nejlépe pro většinu cvičenců, aby se maximalizovalo zapojení bicepsů a latissimu. Širší úchopy se při podchopném postavení stávají nepohodlnými a snižují rozsah pohybu v dolní pozici.
Může stahování kladky podhmatem nahradit mrtvý tah se činkou?: Cílí na podobné svaly, ale slouží různým účelům, protože stahování kladky zdůrazňuje vertikální tažení, zatímco mrtvý tah se zaměřuje na horizontální tažné vzory. Zařazení obou pohybových vzorů do vašeho programu zajistí komplexní rozvoj zad.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →