Gym TrackPuxada alta com pegada supinada
A puxada alta com pegada supinada é um exercício no cabo que trabalha a parte superior das costas e o grande dorsal, aumentando o recrutamento dos bíceps através da pegada invertida. É indicada para praticantes que buscam desenvolver espessura nas costas e força nos braços em um único movimento.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, bíceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Puxada alta com pegada supinada
- Fixe uma barra reta ou W na polia alta e sente-se de frente para o aparelho com os joelhos travados sob as almofadas.
- Segure a barra com as palmas voltadas para você na largura dos ombros ou um pouco mais fechado.
- Comece com os braços completamente estendidos acima da cabeça, incline o tronco levemente para trás e contraia o abdômen.
- Puxe a barra em direção ao peitoral superior levando os cotovelos para baixo e para trás, aproximando as escápulas.
- Faça uma pausa breve na posição final com a barra próxima à clavícula.
- Controle a barra de volta à posição inicial com os braços completamente estendidos, mantendo a tensão durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha o peito elevado e os ombros puxados para baixo, afastados das orelhas, durante todo o movimento para maximizar a ativação do dorsal.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos e não com as mãos para evitar que os bíceps dominem o exercício.
- Evite inclinar o tronco excessivamente além de 10-15 graus, o que transforma o exercício em uma remada ao invés de uma puxada.
Erros comuns
- Puxar a barra muito abaixo do peito reduz a tensão no dorsal e transfere o trabalho para a lombar e deltoide posterior.
- Usar impulso balançando o corpo para frente e para trás tira a tensão dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesão.
- Deixar os ombros subirem no topo do movimento desativa o dorsal e cria tensão desnecessária no pescoço.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força requer 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com cargas mais elevadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a puxada supinada e a puxada pronada?
- A pegada supinada utiliza as palmas voltadas para você, o que aumenta a ativação dos bíceps e permite que muitos praticantes alcancem uma contração mais forte na porção inferior do dorsal. A pegada pronada enfatiza a porção superior do dorsal e exige maior participação do deltoide posterior.
- Qual deve ser a largura da pegada na puxada alta supinada?
- Uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais fechada funciona melhor para a maioria dos praticantes, maximizando o recrutamento dos bíceps e do dorsal. Pegadas mais abertas ficam desconfortáveis na posição supinada e reduzem a amplitude de movimento na parte final.
- A puxada alta supinada pode substituir a remada com barra?
- Ambas trabalham músculos semelhantes mas têm propósitos diferentes, já que a puxada alta enfatiza a tração vertical enquanto a remada foca no padrão de puxada horizontal. Incluir os dois padrões de movimento no seu treino garante o desenvolvimento completo das costas.