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Latzug im Untergriff

Der Latzug im Untergriff ist eine Kabelübung, die den oberen Rücken und den Latissimus trainiert und durch den Untergriff die Bizeps stärker einbezieht. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Rückendicke und Armkraft in einer Bewegung aufbauen möchten.

Muskelgruppe
Rücken
Primäre Muskeln
oberer rücken, bizeps
Equipment
Kabel

So führst du Latzug im Untergriff aus

  1. Befestige eine gerade oder gebogene Stange am oberen Seilzug und setze dich mit dem Gesicht zur Maschine, die Knie unter den Polstern fixiert.
  2. Greife die Stange im Untergriff auf Schulterbreite oder etwas enger.
  3. Starte mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf, lehne dich leicht zurück und spanne den Rumpf an.
  4. Ziehe die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
  5. Halte kurz in der unteren Position, wenn die Stange nahe am Schlüsselbein ist.
  6. Führe die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte die Spannung aufrecht.

Ausführungstipps

  • Halte die Brust oben und ziehe die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten weg von den Ohren, um die Latissimus-Aktivierung zu maximieren.
  • Konzentriere dich darauf, mit den Ellenbogen zu ziehen statt mit den Händen, damit der Bizeps die Bewegung nicht dominiert.
  • Vermeide eine übermäßige Rücklage über 10 bis 15 Grad hinaus, da die Übung sonst eher zu einem Rudern als zu einem Latzug wird.

Häufige Fehler

  • Die Stange zu weit unter die Brust zu ziehen verringert die Spannung im Latissimus und verlagert die Arbeit auf den unteren Rücken und die hintere Schulter.
  • Schwung durch Vor- und Zurückwippen nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und erhöht das Verletzungsrisiko.
  • Die Schultern in der oberen Position hochziehen zu lassen schaltet den Latissimus aus und erzeugt unnötige Belastung im Nacken.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, während Krafttraining 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei höheren Lasten erfordert.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Latzug im Untergriff und normalem Latzug?
Der Latzug im Untergriff nutzt einen Untergriff, der die Bizeps-Aktivierung erhöht und vielen Trainierenden eine stärkere Kontraktion im unteren Latissimus ermöglicht. Der normale Obergriff betont den oberen Latissimus und erfordert mehr Beteiligung der hinteren Schulter.
Wie breit sollte mein Griff beim Latzug im Untergriff sein?
Ein schulterbreiter oder etwas engerer Griff funktioniert für die meisten Trainierenden am besten, um Bizeps und Latissimus optimal einzubeziehen. Breitere Griffe werden im Untergriff unbequem und verringern den Bewegungsumfang in der unteren Position.
Kann der Latzug im Untergriff Langhantelrudern ersetzen?
Beide trainieren ähnliche Muskeln, erfüllen aber unterschiedliche Zwecke, da Latzüge vertikale Zugbewegungen betonen, während Rudern auf horizontale Zugmuster fokussiert. Beide Bewegungsmuster im Trainingsplan zu integrieren sorgt für eine vollständige Rückenentwicklung.

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