Gym TrackEstensione tricipiti con manubrio a un braccio
L'estensione tricipiti con manubrio a un braccio è un esercizio di isolamento che lavora i tricipiti abbassando il manubrio dietro la testa e estendendo il braccio verso l'alto. È ideale per chi vuole correggere squilibri di forza tra i due arti o enfatizzare il capo lungo del tricipite attraverso un allungamento completo.
- Gruppo muscolare
- Tricipiti
- Muscoli primari
- tricipiti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Estensione tricipiti con manubrio a un braccio
- Siediti o stai in piedi tenendo un manubrio con una mano e spingilo direttamente sopra la testa con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto in avanti o in posizione neutra.
- Mantieni il braccio superiore verticale e vicino alla testa mentre pieghi solo il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa in un arco controllato.
- Abbassa fino a sentire un allungamento nei tricipiti, tipicamente quando l'avambraccio è appena oltre il parallelo al pavimento.
- Estendi il gomito per spingere il manubrio di nuovo alla posizione iniziale sopra la testa, mantenendo il braccio superiore fermo durante tutto il movimento.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Consigli tecnici
- Blocca il braccio superiore in posizione verticale ed evita che il gomito si allarghi lateralmente, in modo da mantenere la tensione sui tricipiti.
- Controlla la fase di discesa ed evita rimbalzi in basso per mantenere una tensione costante e ridurre lo stress sull'articolazione del gomito.
- Mantieni il core contratto ed evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, soprattutto quando spingi pesi più pesanti sopra la testa.
Errori comuni
- Permettere al gomito di spostarsi in avanti durante il movimento riduce l'attivazione dei tricipiti e trasferisce il lavoro alle spalle.
- Usare lo slancio o oscillare il busto per sollevare il peso riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di infortunio.
- Afferrare il manubrio troppo da un lato crea disagio al polso e un percorso di spinta instabile.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per braccio con un peso moderato; per la forza, usa 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per braccio con un carico più pesante.
Traccia il Estensione tricipiti con manubrio a un braccio in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- Devo fare questo esercizio seduto o in piedi?
- Entrambe le varianti sono efficaci, ma la posizione seduta offre maggiore stabilità e isola meglio i tricipiti riducendo la tentazione di usare la spinta delle gambe o movimenti del corpo. La posizione in piedi consente carichi leggermente più pesanti ma richiede più impegno del core per mantenere l'equilibrio.
- Come devo tenere il manubrio per questo esercizio?
- Afferra un'estremità del manubrio con il palmo rivolto verso l'alto in modo che il disco poggi sulla tua mano, oppure afferra il manico con una presa neutra se usi un peso più leggero. Entrambi i metodi funzionano purché il polso rimanga neutro e il peso sia stabile.
- Perché mi fa male il gomito durante l'estensione tricipiti con manubrio a un braccio?
- Il dolore al gomito spesso deriva dall'abbassare il peso troppo, dall'usare troppo peso o dal permettere al gomito di allargarsi eccessivamente. Riduci leggermente l'ampiezza di movimento, abbassa il peso e concentrati nel mantenere il braccio superiore stabile per minimizzare lo stress articolare.