Gym TrackExtension triceps haltère à un bras
L'extension triceps haltère à un bras est un exercice d'isolation qui cible les triceps en abaissant l'haltère derrière la tête et en étendant le bras vers le haut. C'est un excellent choix si tu veux corriger des déséquilibres de force entre tes bras ou mettre l'accent sur le chef long du triceps avec un étirement complet.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Extension triceps haltère à un bras
- Assieds-toi ou tiens-toi debout en tenant un haltère d'une main, puis appuie-le directement au-dessus de ta tête avec le bras complètement tendu et la paume tournée vers l'avant ou neutre.
- Garde ton bras supérieur vertical et proche de ta tête en pliant uniquement au coude pour abaisser l'haltère derrière ta tête en un arc contrôlé.
- Abaisse jusqu'à sentir un étirement dans tes triceps, généralement quand ton avant-bras est juste passé la parallèle au sol.
- Étends ton coude pour repousser l'haltère à la position de départ au-dessus de ta tête, en gardant ton bras supérieur immobile tout au long du mouvement.
- Termine toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Conseils de forme
- Verrouille ton bras supérieur en position verticale et évite de laisser ton coude s'écarter sur le côté, ce qui maintient la tension sur les triceps.
- Contrôle la descente et évite de rebondir en bas pour maintenir une tension constante et réduire la fatigue de l'articulation du coude.
- Garde ton core gainé et évite d'arquer excessivement ton bas du dos, particulièrement quand tu appuies des poids plus lourds au-dessus de ta tête.
Erreurs courantes
- Laisser ton coude dériver vers l'avant pendant le mouvement réduit l'activation des triceps et transfère le travail vers les épaules.
- Utiliser l'élan ou balancer le torse pour soulever le poids réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
- Saisir l'haltère trop d'un côté crée une gêne au poignet et un trajet de poussée instable.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras avec un poids modéré, et pour la force, utilise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire cet exercice assis ou debout ?
- Les deux variations sont efficaces, mais la position assise offre plus de stabilité et isole mieux les triceps en réduisant la tentation d'utiliser la poussée des jambes ou des mouvements parasites. La position debout te permet de soulever des charges légèrement plus lourdes mais demande plus d'engagement du core pour maintenir l'équilibre.
- Comment dois-je tenir l'haltère pour cet exercice ?
- Soutiens une extrémité de l'haltère avec ta paume tournée vers le haut pour que la plaque de poids repose dans ta main, ou saisis la poignée avec une prise neutre si tu utilises un poids plus léger. L'une ou l'autre méthode fonctionne tant que ton poignet reste neutre et que le poids se sent stable.
- Pourquoi mon coude me fait-il mal pendant les extensions triceps au-dessus de la tête ?
- La douleur au coude résulte souvent d'un abaissement trop important du poids, d'une charge trop lourde, ou d'un écartement excessif du coude. Réduis légèrement l'amplitude du mouvement, baisse le poids, et concentre-toi sur le maintien de la stabilité de ton bras supérieur pour minimiser la fatigue articulaire.