Ska jag göra denna övning sittande eller stående?

Båda variationerna är effektiva, men sittande ger mer stabilitet och isolerar triceps bättre genom att minska frestelsen att använda benens kraft eller kroppsvridning. Stående tillåter något tyngre vikter men kräver mer magkraft för att upprätthålla balansen.

Hur ska jag hålla hanteln för denna övning?

Kupa ena änden av hanteln med handflatan vänd uppåt så viktplattan vilar i din hand, eller gripa handtaget med neutral grepp om du använder lättare vikt. Båda metoderna fungerar så länge handleden förblir neutral och vikten känns säker.

Varför gör det ont i armbågen under enarms tricepsextension med hantel?

Armbågsvärk beror ofta på att du sänker vikten för långt, använder för tung vikt eller låter armbågen flyta ut för mycket. Minska rörelseomfånget något, använd lättare vikt och fokusera på att hålla överarmen stabil för att minimera belastningen på leden.

Enarms tricepsextension med hantel

Enarms tricepsextension med hantel är en isoleringsövning som tränar triceps genom att sänka en hantel bakom huvudet och sedan sträcka armen tillbaka till vertikal position. Övningen passar bra för dig som vill åtgärda styrkeskillnader mellan armarna eller särskilt utveckla triceps långa huvud genom en full rörelseomfång.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Hantel

Hur man gör Enarms tricepsextension med hantel

Sitt eller stå med en hantel i ena handen och press den rakt upp över huvudet med armen helt sträckt och handflatan vänd framåt eller neutral.
Håll överarmen vertikal och nära huvudet medan du böjer endast i armbågen för att sänka hanteln bakom huvudet i en kontrollerad båge.
Sänk tills du känner en stretch i triceps, vanligtvis när underarmen är strax förbi horisontell position.
Sträck armbågen för att pressa hanteln tillbaka till utgångsposition över huvudet, och håll överarmen stilla under hela rörelsen.
Slutför alla repetitioner på ena armen innan du byter till den andra sidan.

Formtips

Lås överarmen i vertikal position och undvik att låta armbågen flyta ut åt sidan, vilket håller spänningen på triceps.
Kontrollera nedsänkningen och undvik att studsa i botten för att upprätthålla konstant spänning och minska belastningen på armbågen.
Håll magen spänd och undvik att böja nedre ryggen för mycket, särskilt när du pressar tyngre vikter över huvudet.

Vanliga misstag

Om armbågen glider framåt under rörelsen minskar tricepsaktiveringen och arbetet förflyttas till axlarna.
Att använda momentum eller svinga överkroppen för att lyfta vikten minskar tiden under spänning och ökar skaderisken.
Att gripa hanteln för långt åt ena sidan skapar handledsvärk och en instabil presspå.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner per arm med måttlig vikt, och för styrka använder du 3 till 4 set om 6 till 8 repetitioner per arm med tyngre last.

Spåra Enarms tricepsextension med hantel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag göra denna övning sittande eller stående?: Båda variationerna är effektiva, men sittande ger mer stabilitet och isolerar triceps bättre genom att minska frestelsen att använda benens kraft eller kroppsvridning. Stående tillåter något tyngre vikter men kräver mer magkraft för att upprätthålla balansen.
Hur ska jag hålla hanteln för denna övning?: Kupa ena änden av hanteln med handflatan vänd uppåt så viktplattan vilar i din hand, eller gripa handtaget med neutral grepp om du använder lättare vikt. Båda metoderna fungerar så länge handleden förblir neutral och vikten känns säker.
Varför gör det ont i armbågen under enarms tricepsextension med hantel?: Armbågsvärk beror ofta på att du sänker vikten för långt, använder för tung vikt eller låter armbågen flyta ut för mycket. Minska rörelseomfånget något, använd lättare vikt och fokusera på att hålla överarmen stabil för att minimera belastningen på leden.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →