Gym TrackExtensão de tríceps unilateral com halter
A extensão de tríceps unilateral com halter é um exercício de isolamento que trabalha o tríceps através da descida do halter atrás da cabeça e extensão do braço de volta à vertical. É indicado para praticantes que desejam corrigir desequilíbrios de força entre os braços ou enfatizar a porção longa do tríceps através de um alongamento completo.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Extensão de tríceps unilateral com halter
- Sente-se ou fique em pé segurando um halter com uma mão e eleve-o acima da cabeça com o braço completamente estendido e a palma voltada para frente ou em posição neutra.
- Mantenha o braço na vertical e próximo à cabeça enquanto flexiona apenas o cotovelo para descer o halter atrás da cabeça em um arco controlado.
- Desça até sentir o alongamento no tríceps, normalmente quando o antebraço ultrapassar levemente a posição paralela ao chão.
- Estenda o cotovelo para empurrar o halter de volta à posição inicial acima da cabeça, mantendo o braço estático durante todo o movimento.
- Complete todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Dicas de execução
- Trave o braço na posição vertical e evite que o cotovelo abra para o lado, o que mantém a tensão no tríceps.
- Controle a descida e evite fazer movimento de rebote na parte inferior para manter a tensão constante e reduzir a sobrecarga na articulação do cotovelo.
- Mantenha o abdômen contraído e evite arquear excessivamente a região lombar, especialmente ao trabalhar com cargas mais pesadas acima da cabeça.
Erros comuns
- Permitir que o cotovelo se desloque para frente durante o movimento reduz a ativação do tríceps e transfere o trabalho para os ombros.
- Usar impulso ou balançar o tronco para levantar o peso reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão.
- Segurar o halter muito para um dos lados gera desconforto no punho e uma trajetória instável de movimento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço com carga moderada, e para força, utilize 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por braço com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer este exercício sentado ou em pé?
- Ambas as variações são eficazes, mas a posição sentada oferece mais estabilidade e isola melhor o tríceps ao reduzir a tentação de usar impulso das pernas ou do corpo. A posição em pé permite trabalhar com cargas ligeiramente mais pesadas, mas exige maior ativação do core para manter o equilíbrio.
- Como devo segurar o halter neste exercício?
- Apoie uma das extremidades do halter na palma da mão voltada para cima de modo que a anilha fique sobre a mão, ou segure o cabo com pegada neutra se estiver usando carga mais leve. Qualquer método funciona desde que o punho permaneça neutro e o peso esteja seguro.
- Por que meu cotovelo dói durante a extensão de tríceps unilateral com halter?
- A dor no cotovelo geralmente resulta de descer o peso demais, usar carga excessiva ou permitir que o cotovelo abra muito. Reduza ligeiramente a amplitude de movimento, diminua a carga e foque em manter o braço estável para minimizar o estresse articular.