Gym TrackEenarmige dumbbell extension
De eenarmige dumbbell extension is een isolatie-oefening die je triceps trapt door een halter achter je hoofd te laten zakken en je arm vervolgens terug naar verticaal uit te strekken. Deze oefening is geschikt als je krachtverschillen tussen je armen wilt aanpakken of de lange kop van je triceps extra wilt benadrukken met een volledige stretch.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Eenarmige dumbbell extension doet
- Zit of sta met één halter in één hand en duw deze recht boven je hoofd met je arm volledig gestrekt en je palm naar voren of neutraal gericht.
- Houd je bovenarm verticaal en dicht bij je hoofd terwijl je alleen in je elleboog buigt om de halter in een gecontroleerde boog achter je hoofd te laten zakken.
- Zak tot je een stretch in je triceps voelt, meestal wanneer je onderarm net voorbij horizontaal staat.
- Strek je elleboog uit om de halter terug naar de startpositie boven je hoofd te drukken, terwijl je bovenarm gedurende de hele beweging stilstaat.
- Voltooi alle herhalingen met één arm voordat je naar de andere kant overschakelt.
Techniek tips
- Zet je bovenarm in een verticale positie vast en laat je elleboog niet naar de zijkant uitwijken, zodat de spanning op je triceps blijft.
- Controleer de neerwaartse beweging en vermijd stuiteren onderaan om constante spanning te behouden en belasting op je elleboog te verminderen.
- Span je core aan en vermijd buitensporige uitbuiging in je onderrug, vooral bij het drukken van zwaarder gewicht boven je hoofd.
Veelgemaakte fouten
- Als je elleboog naar voren drijft tijdens de beweging, vermindert dit de activatie van je triceps en verschuift het werk naar je schouders.
- Het gebruik van momentum of het zwaaien van je torso om het gewicht omhoog te tillen vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico.
- Als je de halter aan één kant te stijf vastgrijpt, ontstaat polsongezak en een onstabiel drukpad.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uit met matig gewicht, en voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Eenarmige dumbbell extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik deze oefening zittend of staand doen?
- Beide varianten zijn effectief, maar zittend biedt meer stabiliteit en isoleert je triceps beter door de verleiding om beenwerk of lichaamsspanning in te zetten te verminderen. Staand stelt je in staat iets zwaarder gewicht te gebruiken, maar vereist meer core-engagement om je balans te behouden.
- Hoe hou ik de halter vast voor deze oefening?
- Omvat één uiteinde van de halter met je palm naar boven zodat de gewichtsplaat in je hand rust, of grijp de handgreep met een neutrale grip als je lichter gewicht gebruikt. Beide methoden werken zolang je pols neutraal blijft en het gewicht zich veilig aanvoelt.
- Waarom doet mijn elleboog pijn tijdens eenarmige dumbbell extensions?
- Elleboogpijn ontstaat vaak doordat je het gewicht te ver laat zakken, te zwaar gewicht gebruikt, of je elleboog te veel laat uitwijken. Verminder je bewegingsbereik iets, verlaag het gewicht en concentreer je op het stabiel houden van je bovenarm om gewrichtsbelasting te minimaliseren.