Gym Trackシングルアームダンベルエクステンション
シングルアームダンベルエクステンションは、ダンベルを頭の後ろに下ろして腕を伸ばすことで上腕三頭筋を鍛える単関節運動です。腕の筋力差を改善したい方や、上腕三頭筋の長頭を十分にストレッチさせながら鍛えたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
シングルアームダンベルエクステンションのやり方
- 座った状態または立った状態で、片手でダンベルを持ち、肘を完全に伸ばして頭上に押し上げます。手のひらは前向きまたはニュートラルグリップにしてください。
- 上腕を垂直に保ち、肘の近くに寄せたまま、肘だけを曲げてダンベルを頭の後ろにコントロールしながら下ろします。
- 前腕がおおよそ床と平行になるまで下ろし、上腕三頭筋にストレッチを感じるようにします。
- 肘を伸ばしてダンベルを開始位置まで押し上げます。この動作全体を通して上腕は動かさないようにしてください。
- 片腕のすべてのレップを完了してから、反対の腕に切り替えます。
フォームのコツ
- 上腕を垂直に固定し、肘が横に開かないようにすることで、上腕三頭筋に緊張を保ちます。
- 下ろす動作をコントロールし、ボトムで反動をつけないことで、常に筋肉に負荷をかけ、肘への負担を減らします。
- 体幹に力を入れ、特に重いウェイトを頭上で扱う場合は、腰を過度に反らさないようにしてください。
よくある間違い
- 下ろす動作中に肘が前に出ると、上腕三頭筋の活動が減り、肩に負荷が移ってしまいます。
- 反動をつけたり体を揺らしたりすると、筋肉への負荷時間が短くなり、ケガのリスクが高まります。
- ダンベルを片側に寄せて握ると、手首に不快感が生じ、押し上げる軌道が不安定になります。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、片腕あたり中程度の重さで3～4セット、10～15回を行います。筋力向上を目的とする場合は、片腕あたりより重い重さで3～4セット、6～8回を行います。
Gym Trackでシングルアームダンベルエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- このエクササイズは座って行うべきですか、それは立って行うべきですか？
- どちらの方法も効果的ですが、座った状態の方が安定性が高く、脚の力や体の反動を使う誘惑を減らすことで上腕三頭筋をより効果的に分離できます。立った状態ではやや重いウェイトを扱えますが、バランスを保つためにより多くの体幹の力が必要になります。
- このエクササイズでダンベルをどのように握りますか？
- ダンベルの片端を手のひらで支えるようにして握り、手のひらを上向きにしてウェイトプレートが手に乗るようにするか、軽いウェイトを使う場合はハンドルをニュートラルグリップで握ります。手首がニュートラルに保たれ、ウェイトがしっかり固定されていれば、どちらの方法でも問題ありません。
- オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション中に肘が痛くなるのはなぜですか？
- 肘の痛みは、ウェイトを下ろしすぎたり、重すぎるウェイトを使ったり、肘が過度に開いたりすることが原因であることが多いです。可動域を少し制限し、ウェイトを軽くして、上腕を安定させることに集中し、関節への負担を最小限に抑えてください。