Gym TrackDip alla panca
Il dip alla panca è un esercizio a corpo libero per i tricipiti che si esegue posizionando le mani su una panca dietro di te e abbassando il corpo flettendo i gomiti. È adatto a sollevatori di qualsiasi livello che vogliono sviluppare forza e massa dei tricipiti con attrezzatura minima.
- Gruppo muscolare
- Tricipiti
- Muscoli primari
- tricipiti, petto
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Dip alla panca
- Siediti sul bordo di una panca e posiziona le mani accanto ai fianchi con le dita rivolte in avanti, quindi fai scivolare i fianchi fuori dalla panca.
- Posiziona i piedi a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi per la variante standard, oppure estendi le gambe completamente per aumentare la difficoltà.
- Abbassa il corpo flettendo i gomiti fino a circa 90 gradi, mantenendo la schiena vicina alla panca.
- Spingi attraverso i palmi per estendere completamente le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti rivolti direttamente dietro di te piuttosto che divaricati lateralmente per massimizzare l'attivazione dei tricipiti e ridurre lo stress sulla spalla.
- Mantieni le spalle basse e indietro durante tutto il movimento, evitando che si protendano in avanti nel punto più basso.
- Abbassati fino a quando le braccia superiori sono all'incirca parallele al pavimento piuttosto che scendere più in profondità, il che potrebbe sottoporre l'articolazione della spalla a uno stress eccessivo.
Errori comuni
- Divaricando i gomiti lateralmente si riduce l'attivazione dei tricipiti e aumenta lo stress sulle articolazioni della spalla.
- Scendere troppo in profondità oltre i 90 gradi di flessione del gomito posiziona la spalla in una posizione compromessa sotto carico.
- Spostare i fianchi troppo in avanti rispetto alla panca trasforma l'esercizio in un movimento più orientato alla spalla e riduce il coinvolgimento dei tricipiti.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con peso aggiunto se necessario, mentre il lavoro di ipertrofia utilizza tipicamente 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Durante i dip alla panca, i piedi devono essere piegati o estesi?
- Le ginocchia piegate rendono l'esercizio più facile riducendo il carico sui tricipiti, il che è adatto ai principianti. Le gambe estese aumentano la difficoltà posizionando una maggiore percentuale del tuo peso corporeo sulle braccia, appropriato una volta che riesci a eseguire 15 o più ripetizioni con le ginocchia piegate.
- Come si confrontano i dip alla panca con i dip alle parallele per i tricipiti?
- I dip alla panca permettono di regolare la difficoltà più facilmente attraverso la posizione delle gambe e sono meno impegnativi per la mobilità della spalla. I dip alle parallele caricano i tricipiti più pesantemente e richiedono una forza complessiva maggiore, rendendo i dip alla panca un buon step di progressione verso i dip completi.
- Come posso rendere i dip alla panca più difficili senza attrezzatura aggiuntiva?
- Posiziona i piedi su un'altra panca o piattaforma per aumentare la percentuale di peso corporeo che le braccia devono sostenere. Puoi anche rallentare la fase di abbassamento a 3-4 secondi per aumentare il tempo sotto tensione.