Gym TrackLeg press a una gamba
Il leg press a una gamba è un esercizio unilaterale eseguito sulla macchina per la leg press, che allena quadricipite e ischiocrurali una gamba alla volta. È ideale per chi vuole correggere squilibri di forza, migliorare la stabilità su una gamba sola o aggiungere varietà agli allenamenti delle gambe.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, femorali
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Leg press a una gamba
- Siediti sulla macchina per la leg press e posiziona un piede al centro della pedana a circa la larghezza delle spalle, mantenendo l'altro piede appoggiato sul pavimento o sulla struttura della macchina.
- Rilascia le maniglie di sicurezza e abbassa la pedana in modo controllato finché il ginocchio non raggiunge circa 90 gradi o finché la flessione dell'anca lo consente senza che la schiena si arrotondi.
- Spingi attraverso tutto il piede per estendere la gamba, spingendo la pedana via finché il ginocchio non è quasi completamente esteso.
- Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena bassa premuta fermamente contro lo schienale durante tutto il movimento per evitare che si arrotondi nella parte bassa della ripetizione.
- Spingi con tutto il piede piuttosto che solo con le dita per mantenere l'equilibrio e massimizzare l'attivazione di quadricipite e ischiocrurali.
- Controlla la fase di discesa ed evita rimbalzi nella parte bassa per mantenere tensione sulla gamba di lavoro e ridurre il rischio di infortuni.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio di collassare verso l'interno durante la spinta riduce la stabilità e carica eccessivamente l'articolazione del ginocchio.
- Estendere completamente il ginocchio in alto trasferisce la tensione dai muscoli alle strutture articolari.
- Usare troppo peso costringe a compensi come sollevare i glutei dal sedile, il che compromette la posizione della colonna vertebrale e riduce l'efficacia dell'allenamento.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-4 serie da 5-8 ripetizioni per gamba con carichi più pesanti, mentre l'allenamento per l'ipertrofia utilizza tipicamente 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba con peso moderato.
Traccia il Leg press a una gamba in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo allenare la gamba più debole per prima o per seconda?
- Allena la gamba più debole per prima quando sei più fresco, in modo da garantirle il massimo sforzo e attenzione. Questo approccio previene che la gamba più forte stabilisca uno standard che quella più debole non riesce a raggiungere quando affaticata.
- Dove devo posizionare il piede sulla pedana?
- Posiziona il piede al centro della pedana per distribuire il carico equamente tra quadricipite e ischiocrurali. Spostare il piede più in alto enfatizza ischiocrurali e glutei, mentre una posizione più bassa aumenta il coinvolgimento del quadricipite.
- Come faccio a sapere se la differenza di peso tra le gambe è troppo grande?
- Una differenza di forza superiore al 10-15 percento tra le gambe di solito richiede attenzione mirata attraverso l'allenamento unilaterale. Usa il leg press a una gamba per equiparare le ripetizioni e il peso della gamba più debole prima di aumentare il carico della gamba più forte.