Gym TrackLataa ilmaiseksi

Jalkaprässi yhdellä jalalla

Jalkaprässi yhdellä jalalla on yksipuolinen jalkaharjoitus, joka suoritetaan jalkaprässi-koneella. Liike kohdistuu reisilihaksiin ja takareisilihaksiin yksi jalka kerrallaan. Se sopii hyvin harjoittelijoille, jotka haluavat korjata voimaepätasapainoa, parantaa yksijalkaiseen vakautta tai lisätä vaihtelua jalkaharjoitteluunsa.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet, takareidet
Väline
Laite

Miten tehdä Jalkaprässi yhdellä jalalla

  1. Istu jalkaprässi-koneeseen ja aseta toinen jalka alustan keskelle noin hartianleveyden päähän. Pidä toinen jalka lattialla tai koneen rungolla.
  2. Vapauta turvallisuuskahvat ja laske alusta hallitusti, kunnes polvi saavuttaa noin 90 asteen kulman tai kunnes lonkan koukistus sallii liikkeen ilman selän pyöristymistä.
  3. Paina koko jalallasi ja ojenna jalka, työntäen alustaa pois, kunnes polvi on lähellä täydellistä ojennusta mutta ei lukittu.
  4. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Tekniikkavinkit

  • Pidä alaselkä tiukasti istuinta vasten koko liikkeen ajan, jotta se ei pyöristy liikkeen alimmassa kohdassa.
  • Paina koko jalallasi eikä vain varpailla, jotta säilytät tasapainon ja maksimoit reisilihaksen ja takareisilihaksen aktivaation.
  • Hallitse laskuvaihetta ja vältä pomppimista alimmassa kohdassa, jotta säilytät jännityksen työskentelevillä lihaksilla ja vähennät loukkaantumisriskiä.

Yleisimmät virheet

  • Polven sisäänpäin kääntyminen painon aikana heikentää vakautta ja aiheuttaa liiallista rasitusta polviniveleen.
  • Polven täydellinen lukitseminen liikkeen yläosassa siirtää jännityksen pois lihaksista nivelrakenteisiin.
  • Liian raskaan painon käyttö pakottaa kompensaatioliikkeitä, kuten lantion nousemisen istuimelta, mikä heikentää selän asentoa ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 5–8 toistoa per jalka raskaammilla painoilla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per jalka kohtuullisilla painoilla.

Seuraa liikettä Jalkaprässi yhdellä jalalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun harjoittaa heikompaa jalkaani ensin vai toiseksi?
Harjoita heikompaa jalkaasi ensin, kun olet vielä tuoreimmillasi. Näin varmistetaan, että se saa maksimaalisen huomion ja ponnistelun. Tämä lähestymistapa estää vahvemman jalan asettamasta standardia, jota väsynyt jalka ei pysty saavuttamaan.
Minne jalka tulisi asettaa alustalle?
Aseta jalka alustan keskelle, jotta kuorma jakautuu tasaisesti reisilihaksille ja takareisilihaksille. Jalka korkeammalla painottaa takareisilihaksia ja pakaroita, kun taas alempi asento lisää reisilihaksen aktivaatiota.
Kuinka tiedän, onko jalkojen välinen voimaero liian suuri?
Yli 10–15 prosentin voimaero jalkojen välillä vaatii tyypillisesti yksipuolisen harjoittelun avulla. Käytä jalkaprässi yhdellä jalalla -liikettä heikompaan jalkaan, kunnes se vastaa vahvemman jalan toistoja ja painoa, ennen kuin edistät vahvempaa puolta.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →