Gym TrackLeg press op één been
De leg press op één been is een unilaterale beenoefeninig op de legpress-machine, waarbij je je quadriceps en hamstrings één been tegelijk traint. Deze oefening is ideaal voor het corrigeren van krachtsverschillen, het verbeteren van stabiliteit op één been, of voor meer variatie in je beentraining.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Leg press op één been doet
- Ga in de legpress-machine zitten en plaats één voet in het midden van het platform op ongeveer schouderbreedte. Je andere voet blijft plat op de grond of rust op het machineframe.
- Laat de veiligheidsgrepen los en laat het platform gecontroleerd zakken tot je knie ongeveer 90 graden bereikt of tot je heupen dit toelaten zonder dat je onderrug rond wordt.
- Duw via je hele voet om je been te strekken en het platform weg te drukken tot je knie bijna volledig gestrekt is, zonder helemaal in te sluiten.
- Voer alle herhalingen aan één been uit voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Houd je onderrug gedurende de hele beweging stevig tegen de zitting gedrukt om te voorkomen dat deze aan het einde van de herhaling rond wordt.
- Duw via je hele voet in plaats van alleen je tenen om je balans te behouden en je quadriceps en hamstrings maximaal in te schakelen.
- Controleer de neerwaartse beweging en vermijd stuiteren aan het laagste punt om spanning op het werkende been te behouden en blessurerisico te verminderen.
Veelgemaakte fouten
- Als je knie naar binnen zakt tijdens het indrukken, vermindert dit de stabiliteit en plaats je overmatige stress op het kniegewricht.
- Het volledig uitstrekken van je knie aan de bovenkant verplaatst de spanning van de spieren naar de gewrichtsstructuren.
- Te veel gewicht gebruiken leidt tot compensaties zoals het optillen van je heupen van de zitting, wat je rugpositie verslechtert en de trainingseffectiviteit vermindert.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen per been uit met zwaarder gewicht. Voor hypertrofie gebruik je doorgaans 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Leg press op één been in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn zwakkere been eerst of als tweede trainen?
- Train je zwakkere been eerst terwijl je nog vers bent, zodat het maximale inspanning en aandacht krijgt. Dit helpt voorkomen dat je sterkere been een standaard stelt die je zwakkere been niet kan halen wanneer je vermoeid bent.
- Waar plaats ik mijn voet op het platform?
- Plaats je voet in het midden van het platform om de belasting gelijk over quadriceps en hamstrings te verdelen. Als je je voet hoger plaatst, benadruk je meer hamstrings en billen. Lager plaatsen verhoogt de betrokkenheid van de quadriceps.
- Hoe weet ik of het krachtsverschil tussen mijn benen te groot is?
- Een krachtsverschil van meer dan 10 tot 15 procent tussen benen rechtvaardigt doorgaans gerichte aandacht via unilaterale training. Gebruik de leg press op één been om het zwakkere been op hetzelfde aantal herhalingen en gewicht als het sterkere been te brengen voordat je het sterkere been verder belast.