Měl bych trénovat slabší nohu první nebo druhou?

Trénujte slabší nohu první, když jste nejčerstvější, abyste jí věnovali maximální úsilí a pozornost. Tento přístup zabraňuje tomu, aby silnější noha stanovila standard, který slabší noha nemůže dosáhnout, když je unavená.

Kam bych měl umístit nohu na plošinu?

Umístěte nohu do středu plošiny, abyste vyvážili zatížení mezi kvadriceps a hamstrings. Vyšší umístění nohy zdůrazňuje hamstrings a hýždě, zatímco nižší umístění zvyšuje zapojení kvadricepsu.

Jak poznám, že rozdíl v síle mezi nohama je příliš velký?

Rozdíl v síle větší než 10 až 15 procent mezi nohama obvykle vyžaduje zaměřený trénink pomocí unilaterálních cvičení. Použijte leg press jednonož k vyrovnání opakování a váhy slabší nohy, než budete postupovat se silnější stranou.

Leg press jednonož

Leg press jednonož je unilaterální cvičení na stroji, které zatěžuje kvadriceps a hamstrings každou nohu zvlášť. Hodí se pro ty, kdo chtějí vyrovnat rozdíly v síle, zlepšit stabilitu na jedné noze nebo přidat variabilitu do tréninku nohou.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Leg press jednonož

Usedněte si na stroj a umístěte jednu nohu do středu plošiny přibližně v šířce ramen, druhou nohu si položte na zem nebo opřete o rám stroje.
Uvolněte bezpečnostní páky a kontrolovaně spusťte plošinu, dokud vaše koleno nedosáhne přibližně 90 stupňů nebo dokud vám to dovoluje flexe v kyčli bez zakulacení dolní části zad.
Tlačte přes celou plosku nohy a natáhněte nohu, přičemž plošinu tlačte pryč, dokud není koleno těsně před úplným vypnutím.
Absolvujte všechny opakování na jedné noze, pak si vyměňte stranu.

Tipy na techniku

Udržujte dolní část zad pevně přitisknutou k sedadlu po celou dobu cvičení, abyste zabránili jejímu zakulacení v dolní části pohybu.
Tlačte přes celou plosku nohy, ne jen přes prsty, abyste si udrželi rovnováhu a maximalizovali zapojení kvadricepsu a hamstringů.
Kontrolujte sestup a vyhněte se odrazu v dolní části pohybu, abyste si udrželi napětí v pracující noze a snížili riziko zranění.

Časté chyby

Pokud koleno padá dovnitř během tlaku, snižuje se stabilita a zvyšuje se nadměrné zatížení kolenního kloubu.
Úplné vypnutí kolene v horní části pohybu přenáší napětí ze svalů na kloubní struktury.
Příliš velká váha vás nutí k kompenzacím, jako je zvednutí boků ze sedadla, což narušuje pozici páteře a snižuje efektivitu tréninku.

Série a opakování

Pro sílu absolvujte 3 až 4 série po 5 až 8 opakováních na nohu s těžší zátěží, zatímco hypertrofie se obvykle trénuje v 3 až 4 sériích po 8 až 12 opakováních na nohu se střední váhou.

Sleduj Leg press jednonož v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych trénovat slabší nohu první nebo druhou?: Trénujte slabší nohu první, když jste nejčerstvější, abyste jí věnovali maximální úsilí a pozornost. Tento přístup zabraňuje tomu, aby silnější noha stanovila standard, který slabší noha nemůže dosáhnout, když je unavená.
Kam bych měl umístit nohu na plošinu?: Umístěte nohu do středu plošiny, abyste vyvážili zatížení mezi kvadriceps a hamstrings. Vyšší umístění nohy zdůrazňuje hamstrings a hýždě, zatímco nižší umístění zvyšuje zapojení kvadricepsu.
Jak poznám, že rozdíl v síle mezi nohama je příliš velký?: Rozdíl v síle větší než 10 až 15 procent mezi nohama obvykle vyžaduje zaměřený trénink pomocí unilaterálních cvičení. Použijte leg press jednonož k vyrovnání opakování a váhy slabší nohy, než budete postupovat se silnější stranou.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →