Gym TrackPresse à une jambe
La presse à une jambe est un exercice unilatéral réalisé sur une machine de presse à jambes, qui cible les quadriceps et les ischio-jambiers une jambe à la fois. C'est un excellent choix pour corriger les déséquilibres de force, améliorer la stabilité sur une jambe ou varier tes séances de jambes.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Presse à une jambe
- Installe-toi dans la machine de presse à jambes et place un pied au centre de la plateforme à peu près à la largeur des épaules, en gardant l'autre pied à plat sur le sol ou appuyé contre le cadre de la machine.
- Relâche les poignées de sécurité et abaisse la plateforme de manière contrôlée jusqu'à ce que ton genou atteigne environ 90 degrés ou jusqu'à la limite de ta flexion de hanche, sans que ton bas du dos ne s'arrondi.
- Pousse à travers tout ton pied pour étendre ta jambe et repousser la plateforme jusqu'à ce que ton genou soit presque en extension complète, sans verrouiller l'articulation.
- Termine toutes les répétitions d'une jambe avant de passer à l'autre côté.
Conseils de forme
- Garde ton bas du dos bien plaqué contre le siège pendant tout le mouvement pour éviter qu'il ne s'arrondi en bas de la répétition.
- Pousse à travers tout ton pied plutôt que seulement avec tes orteils pour maintenir l'équilibre et maximiser l'engagement des quadriceps et des ischio-jambiers.
- Contrôle la descente et évite de rebondir en bas du mouvement pour maintenir la tension sur la jambe travaillante et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Laisser ton genou s'effondrer vers l'intérieur pendant la poussée réduit la stabilité et place une tension excessive sur l'articulation du genou.
- Verrouiller complètement le genou en haut du mouvement transfère la tension des muscles vers les structures articulaires.
- Utiliser trop de poids force des compensations comme soulever les hanches du siège, ce qui compromet ta position spinale et réduit l'efficacité de l'entraînement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec des charges lourdes, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Presse à une jambe dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je entraîner ma jambe plus faible en premier ou en dernier?
- Entraîne ta jambe plus faible en premier quand tu es au maximum de ta fraîcheur pour assurer qu'elle reçoive le maximum d'effort et d'attention. Cette approche prévient ta jambe plus forte de fixer un standard que ta jambe plus faible ne peut pas atteindre quand elle est fatiguée.
- Où dois-je placer mon pied sur la plateforme?
- Place ton pied au centre de la plateforme pour équilibrer la charge entre les quadriceps et les ischio-jambiers. Placer ton pied plus haut met l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'une position plus basse augmente l'implication des quadriceps.
- Comment savoir si la différence de poids entre les jambes est trop importante?
- Une différence de force supérieure à 10 à 15 pour cent entre les jambes justifie généralement une attention particulière par l'entraînement unilatéral. Utilise la presse à une jambe pour égaliser les répétitions et le poids de ta jambe plus faible avant de progresser du côté plus fort.