Gym Trackシングルレッグプレス
シングルレッグプレスはレッグプレスマシンで片脚ずつ行う単側性の脚トレーニングで、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えます。左右の脚力差を改善したい方、片脚の安定性を高めたい方、脚トレーニングにバリエーションを加えたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, ハムストリングス
- 器具
- マシン
シングルレッグプレスのやり方
- レッグプレスマシンに座り、片脚をプラットフォームの中央に肩幅程度の位置に置き、もう片脚は床またはマシンのフレームに置いたままにします。
- セーフティハンドルを解放し、膝がおよそ90度に達するか、腰が丸まらない範囲でプラットフォームをコントロールしながら下げます。
- 足全体で押し、膝がロックアウト手前まで脚を伸ばしてプラットフォームを押し出します。
- 片脚のすべてのレップを完了してから、反対脚に切り替えます。
フォームのコツ
- 動作全体を通して腰をシートにしっかり押し付け、ボトムポジションで腰が丸まるのを防ぎます。
- つま先だけでなく足全体で押すことで、バランスを保ち、大腿四頭筋とハムストリングスへの刺激を最大化します。
- 下げる動作をコントロールし、ボトムで反動をつけないことで、働いている脚への張力を維持し、ケガのリスクを減らします。
よくある間違い
- 押す際に膝が内側に入ると安定性が低下し、膝関節に過度なストレスがかかります。
- トップで膝を完全にロックアウトすると、筋肉から関節構造へと張力が移ってしまいます。
- 重すぎる重量を使うと、ヒップがシートから浮くなどの代償動作が生じ、脊椎の位置が悪くなり、トレーニング効果が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、片脚あたり3～4セット、5～8レップを重めの重量で行います。筋肥大を目的とする場合は、片脚あたり3～4セット、8～12レップを中程度の重量で行うのが一般的です。
Gym Trackでシングルレッグプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 弱い脚を先に行うべきか、後に行うべきか？
- 最も疲労が少ない状態で最大限の努力を注ぐため、弱い脚を先に行うことをお勧めします。この方法により、強い脚が疲労時に弱い脚が達成できない基準を設定するのを防げます。
- プラットフォーム上に足をどこに置くべきか？
- プラットフォームの中央に足を置くことで、大腿四頭筋とハムストリングスに負荷をバランスよく配分します。足の位置を高くするとハムストリングスと臀筋の関与が増し、低くすると大腿四頭筋の関与が増します。
- 左右の脚の筋力差が大きすぎる場合、どのように判断するか？
- 脚間の筋力差が10～15パーセント以上ある場合は、単側性トレーニングで対応することをお勧めします。シングルレッグプレスを使い、弱い脚のレップ数と重量に強い脚を合わせてから、強い脚を進行させます。