Gym TrackLeg press unilateral
O leg press unilateral é um exercício unilateral para membros inferiores executado no aparelho leg press, trabalhando quadríceps e posteriores de coxa uma perna por vez. É indicado para praticantes que buscam corrigir desequilíbrios de força, melhorar a estabilidade unilateral ou adicionar variedade ao treino de pernas.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Leg press unilateral
- Sente-se no aparelho de leg press e posicione um pé no centro da plataforma aproximadamente na largura dos ombros, mantendo o outro pé apoiado no chão ou na estrutura do aparelho.
- Destrave as travas de segurança e desça a plataforma de forma controlada até o joelho atingir aproximadamente 90 graus ou até onde a flexão do quadril permitir sem que a região lombar perca o contato com o encosto.
- Empurre com o pé inteiro para estender a perna, afastando a plataforma até o joelho ficar próximo da extensão completa, sem travar totalmente.
- Complete todas as repetições com uma perna antes de trocar para o outro lado.
Dicas de execução
- Mantenha a região lombar firmemente apoiada no encosto durante todo o movimento para evitar que ela se arredonde na parte inferior da repetição.
- Empurre com o pé inteiro em vez de apenas com os dedos para manter o equilíbrio e maximizar o recrutamento de quadríceps e posteriores de coxa.
- Controle a descida e evite quicar na parte inferior para manter a tensão na perna que está trabalhando e reduzir o risco de lesão.
Erros comuns
- Permitir que o joelho caia para dentro durante o empurrão reduz a estabilidade e coloca estresse excessivo na articulação do joelho.
- Travar completamente o joelho no topo transfere a tensão dos músculos para as estruturas articulares.
- Usar carga excessiva força compensações como levantar o quadril do assento, o que compromete a posição da coluna e reduz a efetividade do treino.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições por perna com cargas mais pesadas, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo treinar a perna mais fraca primeiro ou por último?
- Treine a perna mais fraca primeiro enquanto você está mais descansado para garantir que ela receba máximo esforço e atenção. Essa abordagem ajuda a evitar que a perna mais forte estabeleça um padrão que a perna mais fraca não consiga acompanhar quando estiver fatigada.
- Onde devo posicionar o pé na plataforma?
- Posicione o pé no centro da plataforma para equilibrar a carga entre quadríceps e posteriores de coxa. Ajustar o posicionamento do pé mais acima enfatiza posteriores de coxa e glúteos, enquanto o posicionamento mais abaixo aumenta o envolvimento do quadríceps.
- Como saber se a diferença de força entre as pernas é muito grande?
- Uma diferença de força superior a 10 ou 15 por cento entre as pernas normalmente requer atenção focada através de treino unilateral. Use o leg press unilateral para igualar as repetições e a carga da perna mais fraca antes de progredir o lado mais forte.