Gym Trackレッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使用した単関節運動で、座った状態で膝を伸ばしながら大腿四頭筋に負荷をかけるエクササイズです。脊椎への負担を避けながら大腿四頭筋を集中的に鍛えたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 器具
- マシン
レッグエクステンションのやり方
- シートを調整して、膝がマシンの回転軸と一直線上に来るようにし、背中がパッドにしっかり密着させます。
- 足首をフットパッドの後ろに位置させ、膝がおよそ90度に曲がった状態にします。
- ハンドルを握り、膝が伸びきるまで脚を伸ばし、最上部で大腿四頭筋を収縮させます。
- ウェイトをコントロールしながら開始位置に戻し、プレートがスタックに接触しないようにします。
フォームのコツ
- 動作全体を通して背中と腰をシートに押し付けたままにし、骨盤が前に傾くのを防ぎます。
- つま先をまっすぐ上か少し外側に向け、膝の位置を正しく保ちながら大腿四頭筋への刺激を最大化します。
- 最大伸展位置で短く一呼吸置き、収縮を強調させ、反動で動作を行わないようにします。
よくある間違い
- 反動を使うために腰をシートから浮かせると、大腿四頭筋の単関節運動としての効果が減り、腰に不要な負担がかかります。
- 膝の完全伸展ができないほど重いウェイトを使うと、エクササイズの効果が低下し、膝への負担が増します。
- 最上部で膝を無理に伸ばしきると、筋肉への張力を保つ代わりに関節にストレスが生じます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重さで3～4セット、10～15回を行います。筋力強化の場合は、より重いウェイトで3～5セット、6～8回を行うのが一般的です。
Gym Trackでレッグエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- レッグエクステンションは膝に悪いですか？
- レッグエクステンションは膝関節にせん断力をかけますが、適切なウェイトと正しいフォームで行えば本質的に有害ではありません。膝に既存の問題がある場合は、軽い重さから始めて違和感がないか確認することをお勧めします。
- レッグエクステンションは最後まで下ろすべきですか？
- 膝がおよそ90度に達するまで下ろすことで、ほとんどの人にとって十分な可動域が得られます。それ以上深く下ろすと膝へのストレスが増すだけで、追加の効果は期待できないため、違和感のない範囲で止めるのが良いでしょう。
- レッグエクステンションはスクワットの代わりになりますか？
- レッグエクステンションは大腿四頭筋を単関節で鍛えますが、スクワットのような複合運動パターン、安定性の要求、ハムストリングスなどの後面の関与がありません。複合種目を補助するアクセサリー種目として最適です。