Gym Trackクラムシェル
クラムシェルは、横向きに寝た状態で膝を曲げ、足を揃えたまま上側の膝を開く自体重グルート分離エクササイズです。中臀筋の活性化と強化、股関節の安定性向上を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- 自重
クラムシェルのやり方
- 横向きに寝て、股関節と膝を約45度に曲げ、股関節と肩を垂直に積み重ねます。
- 頭を下側の腕に乗せ、上側の手を胸の前の床に置いて安定性を確保します。
- 足を揃えたままにし、かかと同士の接触を動作全体で保ちます。
- 骨盤を安定させ、後ろに傾かないよう注意しながら、上側の膝を快適な範囲まで上方に回転させます。
- 動作の最上部で一呼吸置き、その後、膝をコントロールしながら開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 体幹を引き締め、脊椎をニュートラルに保つことで、骨盤が後ろに傾くのを防ぎます。
- 勢いや腸腰筋を使わず、グルートから動作を開始することに集中します。
- 各レップの下部で膝が触れるのを避け、常に緊張を保ちます。
よくある間違い
- 持ち上げる際に股関節を後ろに回転させると、グルート活性化が低下し、ターゲット筋から緊張がずれます。
- 腸腰筋を使って膝を高く上げすぎると、エクササイズの効果が減少します。
- 足を離すと動作パターンが崩れ、中臀筋の分離が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目指す場合は、片側あたり3～4セット、12～20回を実施します。複合種目前のアクティベーション目的の場合は、片側あたり2～3セット、8～12回を実施します。
Gym Trackでクラムシェルを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- クラムシェルをしているときに、グルートではなく腸腰筋に感じるのはなぜですか？
- 膝を高く上げすぎたり、骨盤が後ろに回転したりしている場合が多いです。可動域を小さくし、骨盤を安定させることで、グルートが確実に働くようにしてください。
- クラムシェルにレジスタンスバンドを追加すべきですか？
- 太ももの周りにレジスタンスバンドを巻くと、難度が上がり、グルート活性化が向上する可能性があります。正しいフォームを確立してから、バンド付きバリエーションに進むことをお勧めします。
- クラムシェルはレッグワークアウトにどのように組み込みますか？
- スクワットやデッドリフトの前のレッグセッション開始時に、グルートアクティベーションエクササイズとして機能します。また、ワークアウト終盤のアクセサリーワークとして、中臀筋を特に狙うために使用することもできます。